Подтянуть животики!

Помочь организму мобилизовать внутренние ресурсы помогают физические упражнения, выполнять которые следует по мере возможности с самого начала послеродового периода, начиная через 2-3 дня после родов. Нижеописанные упражнения просты и вполне доступны, если роды прошли без осложнений. В случае же осложненных родов всегда следует посоветоваться с врачом.

Вот некоторые проблемы, которые помогают решить послеродовые упражнения.

1) Укрепление ослабленных мышц брюшного пресса и тазового дна.

Мышцы брюшного пресса долгое время находились в растянутом состоянии и требуют повышения тонуса. Прямые мышцы живота могут разойтись так, что в промежуток между ними умещается несколько пальцев. Тазовое дно также может быть ослаблено вследствие нагрузки во время родов.

2) Устранение болей в спине.

Боли в спине после родов - не редкое явление. Особенно часто локализуются в области поясницы и крестца. Во время родов поясница и крестец испытывают большое напряжение. Ребенок, проходя по родовым путям, раздвигает кости таза, давит на крестец. После родов, возвращаясь назад, крестец может занять неправильное положение.

3) Профилактика закупорки молочных протоков и мастита.

Правильная работа грудных желез не в последнюю очередь зависит от состояния и активности мышц области груди и плечевого пояса. Сильные напряжения этих мышц могут быть причиной прекращения выработки молока.

(Хотя, конечно, главные причины здесь - психологические.)

4) Предотвращение нарушения осанки.

Осанка часто страдает от сгорбленного положения матери при кормлении грудью и невнимания ее к положению позвоночника при долгом ношении ребенка на руках (а его вес ощутимо увеличивается каждую неделю).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ:

1. Выполнять упражнения ежедневно, лучше 2-3 раза в день.

2. Количество упражнений регулировать по своему состоянию, мышцы после упражнений не должны болеть, а должна ощущаться приятная усталость.

3. Движения делать медленно и плавно.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА

Это упражнение следует начать уже на следующий день после родов, и даже при наличии небольших разрывов промежности.

Упражнение состоит из трех частей:

- в мягком напряжении и расслаблении мышц влагалища. При этом промежность подтягивается вверх, некоторое время удерживается в напряжении, затем расслабляется;

- в мягком напряжении и расслаблении мышц ануса (профилактика геморроя). При этом анус подтягивается вверх, некоторое время удерживается в напряжении, затем расслабляется;

- работа с мышцами влагалища и ануса одновременно.

Делать 4-5 раз в день, начиная с 5 и доводя до 20-30 сокращений за один раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Прежде всего нужно проверить, есть ли расхождение прямых мышц живота. Для этого лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх, оторвав пятки от поверхности на 5 см. (Или же просто попытайтесь это сделать.) Если расхождение имеется, то на средней линии живота выступит бугор, по ширине которого можно оценить степень расхождения. Если ширина бугра больше толщины 2 пальцев, то в течение нескольких дней необходимо делать только первое из ниже описанных упражнений для живота, а затем, после уменьшения расхождения, включить остальные.

1) Исходное положение: лечь на спину. Ноги вместе, слегка согнутые в коленях. Скрестить руки на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Повторять 5 раз, 3-4 раза в день.

2) И. п.: то же, но руки за головой.

Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от пола крестец и подняв голову и плечи.

Локти не сводить. Задержаться на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3) И. п.: лечь на спину, согнуть колени, руки вдоль тела.

Медленно поднимать туловище вверх сколько возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно туловище будет подниматься все выше, пока вы не окажитесь в положении сидя.

Повторить 4-5 раз.

4) Вариант предыдущего упражнения, но здесь вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа.

Повторять 2-3 раза.

5) И. п.: лечь на спину, колени согнуть полностью (прижав пятки к ягодицам), руки за головой.

Вдох. С выдохом поднимать голову и плечи, а также колени вверх, скручивая туловище в одну сторону, а колени и таз в другую.

Повторять 2-3 раза.

6) И.п.: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч слегка согнуты.

Поднять от пола голову и плечи. Задержаться на 5 секунд.

Затем на 5 см приподнять от пола ноги.

Также задерживаемся в этом положении на 5 секунд.

Опустить голову. Пять секунд продолжаем удерживать ноги.

Опускаем ноги. Повторить 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В КРЕСТЦЕ И ПОЯСНИЦЕ

Это упражнение можно выполнять, если оно не усиливает боль. В противном случае необходимо проконсультироваться со специалистом.

7) И. п.: лягте на левый бок. Левая нога прямая, правую подайте вперед, скрутив зад. Плечи поверните вправо, левая рука касается правого колена. Усиливать скручивание за счет напряжения мышц спины и таза.

Повторить лежа на другом боку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

8) И. п.: встать прямо, руки опушены. Растянуть переднюю сторону груди, как будто бы «улыбаясь» ртом, нарисованным на грудине. (Не двигать при этом плечами.)

Затем «улыбнуться» ртом, мысленно нарисованным между лопаток. Повторять 10 раз.

9) Вместе с движениями предыдущего упражнения двигать согнутыми в локтях руками, как показано на фото.

При «улыбке» спереди локти описывают круги вверх-назад-вниз, задерживаясь в верхнем положении с максимальным растяжением грудных мышц.

При «улыбке» сзади локти максимально растягивают лопатки.

Я надеюсь, что этот комплекс упражнений поможет вам быстро восстановиться после родов. Желаю вам быть всегда здоровыми и красивыми.