Подтянуть животики!

Помочь организму мобилизовать внутренние ресурсы помогают физические упражнения, выполнять которые следует по мере возможности с самого начала послеродового периода, начиная через 2-3 дня после родов. Нижеописанные упражнения просты и вполне доступны, если роды прошли без осложнений. В случае же осложненных родов всегда следует посоветоваться с врачом.

Вот некоторые проблемы, которые помогают решить послеродовые упражнения.

1) Укрепление ослабленных мышц брюшного пресса и тазового дна.

Мышцы брюшного пресса долгое время находились в растянутом состоянии и требуют повышения тонуса. Прямые мышцы живота могут разойтись так, что в промежуток между ними умещается несколько пальцев. Тазовое дно также может быть ослаблено вследствие нагрузки во время родов.

2) Устранение болей в спине.

Боли в спине после родов - не редкое явление. Особенно часто локализуются в области поясницы и крестца. Во время родов поясница и крестец испытывают большое напряжение. Ребенок, проходя по родовым путям, раздвигает кости таза, давит на крестец. После родов, возвращаясь назад, крестец может занять неправильное положение.

3) Профилактика закупорки молочных протоков и мастита.

Правильная работа грудных желез не в последнюю очередь зависит от состояния и активности мышц области груди и плечевого пояса. Сильные напряжения этих мышц могут быть причиной прекращения выработки молока.

(Хотя, конечно, главные причины здесь - психологические.)

4) Предотвращение нарушения осанки.

Осанка часто страдает от сгорбленного положения матери при кормлении грудью и невнимания ее к положению позвоночника при долгом ношении ребенка на руках (а его вес ощутимо увеличивается каждую неделю).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ:

1. Выполнять упражнения ежедневно, лучше 2-3 раза в день.

2. Количество упражнений регулировать по своему состоянию, мышцы после упражнений не должны болеть, а должна ощущаться приятная усталость.

3. Движения делать медленно и плавно.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА

Это упражнение следует начать уже на следующий день после родов, и даже при наличии небольших разрывов промежности.

Упражнение состоит из трех частей:

- в мягком напряжении и расслаблении мышц влагалища. При этом промежность подтягивается вверх, некоторое время удерживается в напряжении, затем расслабляется;

- в мягком напряжении и расслаблении мышц ануса (профилактика геморроя). При этом анус подтягивается вверх, некоторое время удерживается в напряжении, затем расслабляется;

- работа с мышцами влагалища и ануса одновременно.

Делать 4-5 раз в день, начиная с 5 и доводя до 20-30 сокращений за один раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Прежде всего нужно проверить, есть ли расхождение прямых мышц живота. Для этого лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх, оторвав пятки от поверхности на 5 см. (Или же просто попытайтесь это сделать.) Если расхождение имеется, то на средней линии живота выступит бугор, по ширине которого можно оценить степень расхождения. Если ширина бугра больше толщины 2 пальцев, то в течение нескольких дней необходимо делать только первое из ниже описанных упражнений для живота, а затем, после уменьшения расхождения, включить остальные.

1) Исходное положение: лечь на спину. Ноги вместе, слегка согнутые в коленях. Скрестить руки на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Повторять 5 раз, 3-4 раза в день.

2) И. п.: то же, но руки за головой.

Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от пола крестец и подняв голову и плечи.

Локти не сводить. Задержаться на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3) И. п.: лечь на спину, согнуть колени, руки вдоль тела.

Медленно поднимать туловище вверх сколько возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно туловище будет подниматься все выше, пока вы не окажитесь в положении сидя.

Повторить 4-5 раз.

4) Вариант предыдущего упражнения, но здесь вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа.

Повторять 2-3 раза.

5) И. п.: лечь на спину, колени согнуть полностью (прижав пятки к ягодицам), руки за головой.

Вдох. С выдохом поднимать голову и плечи, а также колени вверх, скручивая туловище в одну сторону, а колени и таз в другую.

Повторять 2-3 раза.

6) И.п.: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч слегка согнуты.

Поднять от пола голову и плечи. Задержаться на 5 секунд.

Затем на 5 см приподнять от пола ноги.

Также задерживаемся в этом положении на 5 секунд.

Опустить голову. Пять секунд продолжаем удерживать ноги.

Опускаем ноги. Повторить 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В КРЕСТЦЕ И ПОЯСНИЦЕ

Это упражнение можно выполнять, если оно не усиливает боль. В противном случае необходимо проконсультироваться со специалистом.

7) И. п.: лягте на левый бок. Левая нога прямая, правую подайте вперед, скрутив зад. Плечи поверните вправо, левая рука касается правого колена. Усиливать скручивание за счет напряжения мышц спины и таза.

Повторить лежа на другом боку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

8) И. п.: встать прямо, руки опушены. Растянуть переднюю сторону груди, как будто бы «улыбаясь» ртом, нарисованным на грудине. (Не двигать при этом плечами.)

Затем «улыбнуться» ртом, мысленно нарисованным между лопаток. Повторять 10 раз.

9) Вместе с движениями предыдущего упражнения двигать согнутыми в локтях руками, как показано на фото.

При «улыбке» спереди локти описывают круги вверх-назад-вниз, задерживаясь в верхнем положении с максимальным растяжением грудных мышц.

При «улыбке» сзади локти максимально растягивают лопатки.

Я надеюсь, что этот комплекс упражнений поможет вам быстро восстановиться после родов. Желаю вам быть всегда здоровыми и красивыми.

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Если ребенок всегда в "боевой готовности №1"...
11 февраля 2003
Обзоры

Если ребенок всегда в "боевой готовности №1"...

Мы живем в достаточно неспокойное время. Драки, убийства, сексуальное насилие, насилие в семье, вооруженные конфликты, войны. Все это проявления агрессии. Думается, что глобальная агрессивность состоит из крупиц той агрессивности, которая живет в каждом человеке, но у кого-то она содержится в малых дозах, а у кого-то раздувается в пожар.

Как прививать ослабленного ребенка с медотводами?
20 мая 2004
Обзоры

Как прививать ослабленного ребенка с медотводами?

Случается, все попытки найти золотую середину между упрощенным подходом (ну, подумаешь, укол!) и ипохондрически-въедливым (к прививке нужно готовиться как к первому причастию) заводят в тупик. Почему — до конца не ясно. Одни врачи (государственные) говорят, что поствакцинальных осложнений вообще не существует — все это мамочкины фантазии (в этом трудно убедить людей, столкнувшихся с неадекватной реакцией собственного чада на прививку).

О, спорт, ты...
2 марта 2004
Обзоры

О, спорт, ты...

04'2004 ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА, например Наверное, лестно видеть своего сыночка среди самых сильных людей планеты. Вот только за счет каких ограничений и лишений? Во-первых, отбор достаточно жесткий: природные данные (кряжистый, сильный с младых ногтей мальчик) плюс возраст (не ранее 13 — 15 лет). Если мальчик начнет таскать железо с более раннего возраста, есть большая перспектива преждевременной остановки роста годам к 12 — 13.

Где мой командирский голос?
31 августа 2004
Обзоры

Где мой командирский голос?

23'2004 ГОЛОС ЖИЗНИ Многие люди в немалой степени обязаны своим успехом именно голосу. Так же как и о внешнем виде, люди судят о голосе политического деятеля в течение первых нескольких секунд. Не важно, известный вы человек или нет. Несмотря на запоминающуюся внешность некоторых известных людей, вспоминая их, мы в первую очередь вспоминаем голос.

IFA 2018: бритва Philips Shaver Series 9000 Prestige
7 сентября 2018
Новости

IFA 2018: бритва Philips Shaver Series 9000 Prestige

На выставке IFA компания Philips представила бритву Shaver Series 9000 Prestige для бескомпромиссно чистого бритья.

Особенности национального плавания в зимний период
31 декабря 2003
Обзоры

Особенности национального плавания в зимний период

01'2004 Все мы с детства знаем рецепт Конька-Горбунка: сперва искупайтесь в котле с водой вареной, а затем с водой студеной. И станете здоровым, красивым и молодым. Оказывается, сказочник был прав. И тысячи людей постоянно пользуются этим рецептом. Правда, купаются они не в котлах, но результат действительно волшебный.

Рецепт изготовления Иванъ чая
12 января 2018
Советы

Рецепт изготовления Иванъ чая

Иван-чай, копорский чай, русский чай... Всё это название одного и того же чая из кипрея узколистного, который в огромных количествах растёт практически на всей территории России. Вот он, родимый, прошу любить и жаловать. Чуть зацветёт Иван-чай, с этого самого цвета — Раннее лето, прощай, здравствуй, полдневное лето…

Запор - не повод для улыбки...
23 мая 2005
Обзоры

Запор - не повод для улыбки...

Как правило, характер стула ребенка контролируется до тех пор, пока он пользуется горшком, то есть в среднем до 4 лет. В более старшем возрасте эту тему с детьми почти не обсуждают, да и сами дети редко жалуются на задержку стула. В связи с этим зачастую первый визит к врачу происходит при появлении серьезных последствий запоров: трещин в области анального отверстия, недержании кала, наличии крови в стуле, общих симптомов (головные боли, слабость, боли в животе, тошнота).

До чего дошел прогресс!
27 декабря 2004
Обзоры

До чего дошел прогресс!

Треугольная машинка длиной 3 миллиметра двигается, используя внешнее магнитное поле, которое управляет его микроскопическими плавниками, сделанными из специального сплава. А скоростью робота можно управлять, изменяя резонансную частоту магнитного поля. И все бы ничего, но возникает вопрос: куда будут деваться атеросклеротические отложения, от которых робот будет очищать сосуды? Если внутрь робота, то, исходя из указанных размеров, его емкость невелика, и ему придется поработать челноком.

От радости в зобу дыханье сперло?
2 марта 2004
Обзоры

От радости в зобу дыханье сперло?

04'2004 Заболевания щитовидной железы встречаются довольно часто. Среди 100 взрослых россиян у 30 в той или иной степени наблюдается увеличение щитовидной железы, у 10 — узловой или иной формы зоб, у 4 — гипотиреоз, у 2 — тиреотоксикоз. Широкую группу представляют узловые образования, обнаруживаемые в щитовидной железе.