Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они тратят времени на сон.

Ирина Хакамада, политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00.

Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.

2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом...” И мысль уходит».

3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя.

После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

Ирина Хакамада: 

«Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь».

4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.

5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов.

Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.

6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.

8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.

9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.

10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Хотите поехать в Италию? Hotpoint и Джейми Оливер оплатят ваш тур
7 июня 2019
Новости

Хотите поехать в Италию? Hotpoint и Джейми Оливер оплатят ваш тур

Бренд Hotpoint и известный британский шеф-повар Джейми Оливер запускают второй этап рекламной кампании в России в рамках глобального сотрудничества под названием «Свежие идеи для забытых продуктов» (“Fresh Thinking for Forgotten Food”). Второй этап рекламной кампании стартует 6 июня 2019 и продлится до 28 июля. В это время каждый покупатель холодильника Hotpoint No Frost сможет получить гарантированный приз – сертификат на покупку дорожного чемодана. А по окончании акции стартует розыгрыш суперприза – гастрономическое путешествие в Италию для всей семьи. Более подробная информация доступна на сайте: www.promo.hotpoint.ru.

Эра нового света
23 мая 2008
Советы

Эра нового света

Новый портал о бытовой технике: тесты, цены, рейтинги, обзоры, советы, рецепты Принципиально новый взгляд на светильники предложила компания Osram. Теперь для освещения не требуется серьезных монтажных работ, и даже наличия электричества! Установить светильник в нужном месте может даже ребенок и не нужно никаких проводов! DOT-it — так называется разработка немецких инженеров — светильник с тремя светодиодами, который работает от трех батареек типа ААА, а это 100 часов «независимого» света.

Тест соковыжималки Coway CJP-01 JuicePresso
14 марта 2014
Тесты

Тест соковыжималки Coway CJP-01 JuicePresso

Достоинства: хорошо продуманная система отжимания сока из любых продуктов. Приятный дизайн. Низкий уровень шума. Долгий срок гарантийного обслуживания. Недостатки: цена снижается, но пока это одна из самых дорогих соковыжималок в тесте. За время долгой эксплуатации красная метка на фильтре стирается (проверено на практике).

Умная мультиварка REDMOND SkyCooker М92S: обед в 1 клик!
23 августа 2018
Новости

Умная мультиварка REDMOND SkyCooker М92S: обед в 1 клик!

Компактная мультиварка REDMOND SkyCooker М92S готовит десятки блюд по команде со смартфона, пока вы работаете в офисе, встречаете детей из школы или занимаетесь спортом.

Фитнес-трекер Honor Band 3 — ваш партнер для активного образа жизни
20 июля 2017
Новости

Фитнес-трекер Honor Band 3 — ваш партнер для активного образа жизни

Huawei представляет стильный спортивный браслет Honor Band 3, оснащенный дисплеем, функциями мониторинга пульса, физических нагрузок и сна. Новинка уведомляет о входящих вызовах и сообщениях и не боится воды.

Высокие технологии малых форм
21 августа 2014
Новости

Высокие технологии малых форм

Мелселе, Бельгия, 12 августа 2014 года — Компания Pioneer с гордостью представляет P2-K/S — компактную компонентную систему класса hi-fi, состоящую из стереоресивера SX-P01 и абсолютно нового сетевого аудиоплеера N-P01. Новый плеер совместим также и с другими системами, в частности, ранее выпущенной P1-K/S для проигрывания компакт-дисков. Модель P2-K/S поставляется с высококачественными двухполосными динамиками.

Новые телевизоры Toshiba: лучше тоньше да лучше
25 мая 2013
Новости

Новые телевизоры Toshiba: лучше тоньше да лучше

Москва, 23 мая 2013 г. Компания Toshiba представляет новую линейку телевизоров 2013 года. В число новинок входят бюджетные HD-телевизоры серий L1353/54, L2353 и W2353, модели L4353, L6353 и L7363 с поддержкой сервисов Toshiba Cloud TV, а также Ultra HD телевизоры L9363. «Меньше да лучше» — такими словами можно выразить один из важнейших аспектов нового стиля Toshiba, который должен подчеркнуть его эстетичность. Простые формы нового дизайна призваны акцентировать внимание на небольшой толщине устройств. Использование чрезвычайно тонких рамок, креплений и подставок являются наглядными примерами воплощения этой стилистики.

Портативный накопитель My Passport отмечает свое десятилетие: линейка популярных внешних жестких дисков WD празднует юбилей в Москве
28 ноября 2014
Новости

Портативный накопитель My Passport отмечает свое десятилетие: линейка популярных внешних жестких дисков WD празднует юбилей в Москве

Москва, — 28 ноября 2014 года — компания WD, подразделение Western Digital (NASDAQ: WDC), представила в России свои юбилейные накопители My Passport Ultra Metal Edition и My Passport Ultra Anniversary Edition, а также беспроводной внешний жесткий диск My Passport Wireless. Мероприятие, приуроченное к десятилетию популярной линейки, проходило 27 ноября в Москве.

Шкаф вместо стирки: Samsung AirDresser
6 ноября 2019
Новости

Шкаф вместо стирки: Samsung AirDresser

Компания Samsung представила шкаф AirDresser, который умеет ухаживать за одеждой, освежать ее внешний вид и освобождать от запахов.

Домашняя стирка: как потратить, чтобы сэкономить?
18 октября 2010
Советы

Домашняя стирка: как потратить, чтобы сэкономить?

Растут цены на стиральные порошки, на электроэнергию, на пользование горячей водой, на стиральные машины. А стирать-то все равно надо, и очень часто. Во многих семьях - каждый день. И пора осознать, что разумнее иметь более дорогую стиральную машину, но зато дешевую в эксплуатации.