Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. — уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

Пресс-служба компании FoamLine

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

  • Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример — бодибилдинг.
  • Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость — это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
  • Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки — рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению,рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог.Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом — сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте»,предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:

  1. Отправляемся на осмотр к врачу.
  2. Выбираем вид спорта, который нравится.
  3. Обращаем внимание на природные задатки.
  4. Ставим цели.
  5. Обращаемся за помощью к инструкторам.

Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры — бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна,говорит Ярослав Лаушкин.На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая — 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:

  1. Разминка — 10-15 минут, тренировка — 40-60 минут, заминка — 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
  2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет — спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат,делится опытом Андрей Абрамов.Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха — пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических,поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:

  1. Делим отдых на активный и пассивный.
  2. Активный отдых — бассейн, прогулка; пассивный — массаж, физиопроцедуры, сон.
  3. Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна — матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена — максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак,объясняет Роман Бузунов.Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц,советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine.Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:

  1. Выбираем правильный матрас — с жёстким основанием и комфортным верхом.
  2. Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями — памятью формы и терморегуляцией.

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать — безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример — наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан — изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:

  1. Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
  2. Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
  3. Соблюдаем режим дня.
  4. Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым — на старт, внимание, марш!

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Тест пылесоса DYSON DC37
11 января 2012
Тесты

Тест пылесоса DYSON DC37

Компания Dyson еще осенью 2011 года представила свой новый шедевр, созданный группой инженеров во главе с Джеймсом Дайсоном. Главное достоинство новинки – отличная маневренность и устойчивость, позволяющая ему легко скользить по любой поверхности, не задевая мебель и не переворачиваясь. Чтобы оценить все возможности пылесоса Dyson DC37, мы взяли его для тестирования в условиях обычной московской квартиры.

Ягодный десерт
20 августа 2011
Рецепты

Ягодный десерт

Пропустите землянику, клубнику и арбуз. Через диск для приготовления пюре соковыжимателя BORK S801. Хорошо перемешайте, разлейте по бокалам, украсьте листиком мяты и подавайте немедленно!

Обзор техники Bugatti – завтрак для звезды
8 февраля 2013
Обзоры

Обзор техники Bugatti – завтрак для звезды

Вам кажется, что вы еще не проснулись? Выходите на кухню — а там… звездное небо отражается в любимом тостере! И это лишь одна из ассоциаций, которые может вызвать новая серия высокотехнологичной итальянской дизайнерской техники Bugatti. Приглядитесь: звезды — это стразы, но все же эта техника напоминает что-то космическое. То ли корабли, то ли инопланетные предметы быта… У владельцев новой утренней серии Bugatti нет выбора: либо пригласить звезду на завтрак, либо самому ею стать.

Русская печка: видеообзор мультиварки Zigmund & Shtain MC-D50
2 октября 2019
Видео

Русская печка: видеообзор мультиварки Zigmund & Shtain MC-D50

Мультиварка Zigmund & Shtain MC-D50 – многофункциональное устройство, которое прекрасно умеет варить, тушить, жарить, печь, томить, делать йогурты и даже домашний творог. В комплекте прилагается книга со 100 интересными рецептами, они адаптированы именно к этой мультиварке и позволят даже начинающему кулинару готовить вкусные блюда. Опытный повар так же сможет использовать мультиварку: режим Мультиповар обеспечивает любой алгоритм действий – широкий диапазон температур и времени для готовки.

Выиграй блендер Sinbo к масленице
21 февраля 2019
Новости

Выиграй блендер Sinbo к масленице

Sinbo стал партнером конкурса «Широка наша масленица» совместно с Федеральной сетью магазинов электроники ПОЗИТРОНИКА.

До объявления результатов ежегодной Национальной Премии «ПРОДУКТ ГОДА 2013» осталась одна неделя!
3 апреля 2013
Новости

До объявления результатов ежегодной Национальной Премии «ПРОДУКТ ГОДА 2013» осталась одна неделя!

Торжественная церемония награждения Национальной Премии в области потребительской электроники и бытовой техники «ПРОДУКТ ГОДА» традиционно состоится в первый день работы выставки Consumer Electronics & Photo Expo — 11 апреля. Результаты Премии будут опубликованы на сайте www.productgoda.ru с 12 апреля. Увидеть продукты-победители можно на фотоэкспозиции в зале регистрации посетителей выставки Consumer Electronics & Photo Expo и на стендах компаний-участников с 12 по 14 апреля.

Обзор электрочайника Микма ИП 521/ИП 519
13 декабря 2012
Обзоры

Обзор электрочайника Микма ИП 521/ИП 519

Достоинства: легкий корпус, объем на любой вкус, наглядная шкала, беспроводное подключение. Недостатки: одно цветовое решение.

Сырники из творога от Tupperware
13 марта 2013
Рецепты

Сырники из творога от Tupperware

Ингредиенты: 500 г творог. 70 г стакана муки. 1 шт. яйцо. 50 г сахара. 20 мл растительного масла. соль — по вкусу.

Шведское качество
31 декабря 2003
Новости

Шведское качество

Кто из занимающихся шитьем и рукоделием не мечтает о хорошей швейной машине? Husqvarna VIKING — это как раз то, что вам нужно. Шведские швейные машины собраны на фабрике, имеющей трехсотлетнюю историю и отметившую юбилей — 130 лет со дня выпуска первой швейной машины. Сохраняя традиции фирмы, обстоятельные и неторопливые шведы добились высоких результатов: швейные машины заслужили безупречную репутацию не у одного поколения любительниц шитья и вышивания во всем мире и отвечают самым высоким требованиям.

Whirlpool Combi REVO: инновационные технологии для здорового питания
26 августа 2014
Новости

Whirlpool Combi REVO: инновационные технологии для здорового питания

Москва, 4 июля 2014 г. Компания Whirlpool, ведущий производитель бытовой техники, представляет на российском рынке линейку встраиваемых холодильников Combi REVO модельного ряда 2014 года. В нее включены высокотехнологичные приборы, которые сохраняют не только вкус, но и полезные свойства продуктов, помогая владельцу поддерживать здоровый образ жизни. В новую линию вошли модели со слайдерным креплением Whirlpool ART 9811/A++/SF, ART 9812/A+/SF, ART 9810/A+, ART 9610/A+, ART 6600/A+/CH, а также производительные и функциональные флагманы Whirlpool ART 8910/A+/SF и ART 9813/A++/SFS с жестким креплением.