Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. — уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

Пресс-служба компании FoamLine

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

  • Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример — бодибилдинг.
  • Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость — это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
  • Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки — рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению,рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог.Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом — сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте»,предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:

  1. Отправляемся на осмотр к врачу.
  2. Выбираем вид спорта, который нравится.
  3. Обращаем внимание на природные задатки.
  4. Ставим цели.
  5. Обращаемся за помощью к инструкторам.

Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры — бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна,говорит Ярослав Лаушкин.На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая — 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:

  1. Разминка — 10-15 минут, тренировка — 40-60 минут, заминка — 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
  2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет — спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат,делится опытом Андрей Абрамов.Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха — пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических,поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:

  1. Делим отдых на активный и пассивный.
  2. Активный отдых — бассейн, прогулка; пассивный — массаж, физиопроцедуры, сон.
  3. Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна — матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена — максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак,объясняет Роман Бузунов.Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц,советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine.Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:

  1. Выбираем правильный матрас — с жёстким основанием и комфортным верхом.
  2. Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями — памятью формы и терморегуляцией.

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать — безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример — наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан — изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:

  1. Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
  2. Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
  3. Соблюдаем режим дня.
  4. Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым — на старт, внимание, марш!

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Обзор электронных напольных весов Stadler Form Scale Two
27 ноября 2013
Обзоры

Обзор электронных напольных весов Stadler Form Scale Two

Достоинства: простые, удобные. Недостатки: не отмечено.

Рожковые кофеварки De’Longhi Dedica Style EC 685 и Ariete 1387 Novecento: эспрессо из Италии
19 апреля 2018
Обзоры

Рожковые кофеварки De’Longhi Dedica Style EC 685 и Ariete 1387 Novecento: эспрессо из Италии

De’Longhi Dedica Style EC 685 и Ariete 1387 Novecento – рожковые кофеварки из Италии. Обе компактны, поэтому найдут себе место даже на самой маленькой кухне. Какую купите вы?

Обзор накопительных водонагревателей Electronicsdeluxe 5W30V1/5W40V1/5W50V1/5W60V1
30 ноября 2012
Обзоры

Обзор накопительных водонагревателей Electronicsdeluxe 5W30V1/5W40V1/5W50V1/5W60V1

Водонагреватель выпускается в четырех модификациях, рассчитанных на 30, 40, 50 и 60 литров. При этом рабочая мощность (она, кстати, ниже, чем у утюга или чайника) и требования к давлению воды у всех приборов серии одинаковы. Достоинства: оптимальный набор функций. Недостатки: в комплекте нет душевой насадки.

Доставка заказов Hermes-DPD: рубеж в 100 городов пройден!
3 октября 2013
Новости

Доставка заказов Hermes-DPD: рубеж в 100 городов пройден!

Компания Hermes-DPD преодолела рубеж в сто городов. 100-м в списке городов присутствия стал Абакан, входящий в состав Сибирского федерального округа, одного из самых перспективных с экономической точки зрения регионов России. При этом компания не собирается останавливаться на достигнутом. До конца текущего года в планах Hermes-DPD открытие пунктов выдачи заказов еще в десяти городах. Согласно исследованиям компании самыми крупными с точки зрения объемов являются Центральный, Северо-Западный, Приволжский и Сибирский округа, а также Урал.

Беспроводной пылесос Air Force Extreme Lithium от Tefal: инновационный подход к уборке
11 ноября 2014
Новости

Беспроводной пылесос Air Force Extreme Lithium от Tefal: инновационный подход к уборке

Современная жизнь полна инноваций. Высокая эффективность и простота в использовании становятся главными требованиями к бытовой технике. Tefal предлагает прогрессивный подход к привычным вещам и представляет новую серию беспроводных пылесосов для максимально качественной и быстрой уборки.

Обзор стиральной машины SAMSUNG WW70J5210HW
11 февраля 2016
Обзоры

Обзор стиральной машины SAMSUNG WW70J5210HW

Технология ecobubble — гордость компании Samsung. Суть в том, что перед началом стирки специальный генератор создает пузырьки воздуха, растворяя моющее средство в воде и превращая его в пену, которая быстро проникает в ткань, обеспечивая не только эффективное, но и бережное удаление загрязнений.

Обзор ультразвукового увлажнителя Ballu Sky Cloud
8 февраля 2013
Обзоры

Обзор ультразвукового увлажнителя Ballu Sky Cloud

Достоинства: управление с помощью одной кнопки, наличие функции «теплый пар» с регулировкой скорости подачи, яркая индикация, удобная ручка для переноски, фильтр предварительной очистки воздуха. Недостатки: отсутствие гидростата для контроля уровня влажности в помещении, необходимость периодической замены фильтра.

Рецепты для мультиварок: перец с брынзой
26 апреля 2013
Рецепты

Рецепты для мультиварок: перец с брынзой

Сегодня на мультиварке Cuckoo будем готовить перец с брынзой. Для этого мы выберем программный режим — «ОВОЩИ». Нам понадобится: 1. Перец болгарский — 4шт. 2. Брынза — 100гр. 3. Яйцо — 1 шт. 4. Чеснок — 1зубчик. 5. Зелень укропа и петрушки — 1 пучок. 6. Масло раст. — 2 ст.л.

Спасите повара - включите вытяжку!
22 августа 2011
Советы

Спасите повара - включите вытяжку!

Как бы не был вкусен приготовленный обед, воздух на кухне наполняется отнюдь не горной чистотой. Так что, в обед - самое время включать вытяжку. Она помогает удалить из воздуха коктейль из вредных соединений: формальдегид, акролеин, амины, аммиак, бензопирен, коронен, перилен, хризен и другие. Эти соединения образуются в результате нагрева продуктов и различных превращений, которые происходят в процессе жарки, отваривания и запекания.

Тест выпрямителя для волос Lamark LK-1234 Vanessa
1 февраля 2012
Тесты

Тест выпрямителя для волос Lamark LK-1234 Vanessa

Достинства: эффективное выпрямление, возможность легкой завивки, возможность использования на влажных волосах, фиксация в закрытом положении, очень простое и удобное управление, привлекательная цена. Недостатки: нет петельки для подвешивания, а также ионизации и автоотключения, что для прибора этой ценовой категории абсолютно нормально.