Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. — уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

Пресс-служба компании FoamLine

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

  • Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример — бодибилдинг.
  • Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость — это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
  • Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки — рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению,рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог.Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом — сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте»,предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:

  1. Отправляемся на осмотр к врачу.
  2. Выбираем вид спорта, который нравится.
  3. Обращаем внимание на природные задатки.
  4. Ставим цели.
  5. Обращаемся за помощью к инструкторам.

Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры — бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна,говорит Ярослав Лаушкин.На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая — 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:

  1. Разминка — 10-15 минут, тренировка — 40-60 минут, заминка — 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
  2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет — спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат,делится опытом Андрей Абрамов.Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха — пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических,поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:

  1. Делим отдых на активный и пассивный.
  2. Активный отдых — бассейн, прогулка; пассивный — массаж, физиопроцедуры, сон.
  3. Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна — матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена — максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак,объясняет Роман Бузунов.Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц,советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine.Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:

  1. Выбираем правильный матрас — с жёстким основанием и комфортным верхом.
  2. Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями — памятью формы и терморегуляцией.

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать — безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример — наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан — изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:

  1. Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
  2. Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
  3. Соблюдаем режим дня.
  4. Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым — на старт, внимание, марш!

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Рецепт смузи с блендером BBK
1 сентября 2018
Видео

Рецепт смузи с блендером BBK

Рекомендую всем потестировать блендер, особенно в жару. Рецепт простой: ягоды, сок, мороженое – минута и прохладный густой напиток готов. Можно вместо сока добавлять молоко, банан, мед и корицу, и питательный полдник придется по вкусу всем. В этом блендере удобно готовить большие порции, в этом его преимущество перед фитнес-блендерами, которые предназначены для порционного приготовления напитков.

Беспроводной пылесос Electrolux Rapido®: бестселлер, который всегда под рукой в Европе
4 марта 2014
Новости

Беспроводной пылесос Electrolux Rapido®: бестселлер, который всегда под рукой в Европе

Electrolux запускает новую версию своего самого продаваемого ручного пылесоса – с увеличенной на 10% мощностью, мягкими роликами и встроенной выдвигающейся насадкой. И всё это в абсолютно новом дизайне с пятипозиционной подставкой-подзарядкой, которую можно разместить буквально в любом уголке дома.

LG SIGNATURE: МЕНЮ КРАСАВИЦ
8 декабря 2017
Новости

LG SIGNATURE: МЕНЮ КРАСАВИЦ

В ГУМе прошел большой мастер-класс «Легкий путь к стройности» Маргариты Королевой, автора проекта здорового питания SOLO. Партнером мероприятия выступил ультра премиальный бренд LG SIGNATURE.

Обзор воздухоочистителя кухонного Hansa OKC655SWH
19 января 2015
Обзоры

Обзор воздухоочистителя кухонного Hansa OKC655SWH

Модель оснащена довольно необычным таймером. Стандартный таймер вытяжки имеет одну установку – 10 или 15 минут. Здесь же пользователь может сам решать, сколько времени будет работать его вытяжка, причем можно установить время вплоть до 90 минут. Время программируется от 10 мин., с шагом опять же 10 мин. Скорость работы турбины может быть любой.

Рецепт Бастурмы в дегидраторе Oursson DH0620D
27 ноября 2014
Рецепты

Рецепт Бастурмы в дегидраторе Oursson DH0620D

Нам потребуется на 12 порций: Говядина (толстый край) — 1000 г. Маринад №1: Соль (крупная) — 2 ст.л., Сахар-песок — 1 ст.л., Перец чёрный молотый — 1 ст.л. Маринад №2: Чаман (пажитник молотый) — 2 ст.л., Паприка сладкая — 1 ст.л., Острый перец чили молотый — 1 ст.л., Перец чёрный молотый — 1 ч.л., Вода (тёплая) — 100 мл, Кроме того: Чеснок — 1 головка.

Комфорт, удобство, красота
31 декабря 2003
Новости

Комфорт, удобство, красота

Разработка встраиваемых модулей является одним из перспективных направлений развития СП ОАО «Брестгазаппарат». Все электрические и газовые варочные панели и встраиваемые духовки здесь производятся по самым передовым технологиям из высококачественных комплектующих ведущих фирм Германии и Италии. Самые современные покрытия панелей в сочетании с высокой функциональностью и удобным управлением делают их достойным украшением даже на очень дорогих кухнях.

Новый модельный ряд увлажнителей воздуха Philips Frog HU4803, HU4802 и HU4801 с функцией очищения: природная влажность воздуха для вашего здоровья!
22 января 2013
Новости

Новый модельный ряд увлажнителей воздуха Philips Frog HU4803, HU4802 и HU4801 с функцией очищения: природная влажность воздуха для вашего здоровья!

Москва, Россия — в разгар отопительного сезона уровень влажности воздуха в помещениях опускается в среднем до 20%, при рекомендованных 50%. Пересушенный воздух не просто вызывает дискомфорт, но и представляет угрозу для здоровья: сухость кожи, кашель, снижение иммунитета — вот далеко не полный перечень проблем, вызванных недостаточной влажностью воздуха.

Мини-обзор пылесоса Electrolux UltraOne ZUOQUATTRO
6 августа 2015
Обзоры

Мини-обзор пылесоса Electrolux UltraOne ZUOQUATTRO

Модель позиционируется как самый эффективный пылесос Electrolux и весной 2015 года завоевала престижную награду «Продукт года» в категории «Бытовая техника» и номинации «Пылесосы».

Новая линейка мультиварок Philips с инновационной технологией Vita Plus: готовьте с сохранением витаминов
25 марта 2015
Новости

Новая линейка мультиварок Philips с инновационной технологией Vita Plus: готовьте с сохранением витаминов

Россия, Москва — Компания Philips представляет новую линейку мультиварок c инновационной технологией VitaPlus. Благодаря равномерности нагрева толстостенной чаши со специальным покрытием при приготовлении исключаются зоны перегрева. Оптимально настроенные автоматические программы позволяют готовить самые разнообразные блюда с сохранением полезных веществ.

Птица в аэрогриле
13 октября 2011
Рецепты

Птица в аэрогриле

Представляем рецепты на любой вкус по приготовлению курицы в аэрогриле — одном из самых модных сейчас кухонных приборов: курица в панировке, куриные грудки с сыром и копченой грудинкой, крылышки к пиву в остром соусе, курица-гриль с пивом, курица в сметане.