Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. — уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

Пресс-служба компании FoamLine

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

  • Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример — бодибилдинг.
  • Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость — это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
  • Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки — рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению,рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог.Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом — сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте»,предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:

  1. Отправляемся на осмотр к врачу.
  2. Выбираем вид спорта, который нравится.
  3. Обращаем внимание на природные задатки.
  4. Ставим цели.
  5. Обращаемся за помощью к инструкторам.

Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры — бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна,говорит Ярослав Лаушкин.На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая — 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:

  1. Разминка — 10-15 минут, тренировка — 40-60 минут, заминка — 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
  2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет — спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат,делится опытом Андрей Абрамов.Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха — пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических,поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:

  1. Делим отдых на активный и пассивный.
  2. Активный отдых — бассейн, прогулка; пассивный — массаж, физиопроцедуры, сон.
  3. Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна — матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена — максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак,объясняет Роман Бузунов.Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц,советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine.Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:

  1. Выбираем правильный матрас — с жёстким основанием и комфортным верхом.
  2. Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями — памятью формы и терморегуляцией.

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать — безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример — наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан — изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:

  1. Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
  2. Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
  3. Соблюдаем режим дня.
  4. Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым — на старт, внимание, марш!

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Пасхальный кулич от Moulinex
9 августа 2011
Рецепты

Пасхальный кулич от Moulinex

Кулич в хлебопечке Moulinex получается слишком подрумяненным, в указанных пропорциях лучше выбирать корочку на тон светлее, для средней – светлую, для темной – среднюю.

Обзор моющего пылесоса Thomas Vestfalia XT
3 декабря 2012
Обзоры

Обзор моющего пылесоса Thomas Vestfalia XT

Достоинства: ЗD уборка всего объема помещения, компактный эргономичный дизайн, обновленная система водяной фильтрации Aqua-Box, легкая очистка, большой радиус действия, широкая турбощетка, длинная щелевая насадка, хранение двух насадок на корпусе пылесоса, усовершенствованные колеса, моющийся ЕРА-фильтр, понятная инструкция. Недостатки: управление мощностью на корпусе, а не на ручке.

Ну, погоди! Пылесосы-animal выходят на охоту
27 марта 2014
Обзоры

Ну, погоди! Пылесосы-animal выходят на охоту

Если в названии модели пылесоса присутствуют английские слова «animal», «pet», «cat&dog», то он предназначен для владельцев домашних животных и умеет хорошо собирать шерсть. Давайте разберемся — за счет чего? Главное приспособление для уборки шерсти животных — турбощетка. Эффективность турбощетки напрямую зависит от конструкции и способа работы. Что касается конструкции, то каждый крупный производитель старается внести в нее что-то свое: уникальное расположение щетины на валике, материал щетины, форму самой насадки — об этом подробнее в обзорах конкретных моделей.

Тест пылесоса Dyson DC52 Animal Complete
24 января 2014
Тесты

Тест пылесоса Dyson DC52 Animal Complete

Кошек я не заводила. В смысле — не покупала, не выбирала породу, да и вообще не хотела — я собак люблю. Они завелись сами: выбор был прост — дать погибнуть или забрать, кормить, лечить. Старшей кошке 9 — и ровно столько же моим попыткам найти управу на шерсть в доме. Смотреть на пылесос Dyson DC52 Animal Complete ко мне в гости приехали сотрудники «ПОТРЕБИТЕЛЯ» и с увлечением принялись помогать кошке Соне и коту Тимону пачкать мой дом.

Пароварки Philips Avance сами выберут время и температуру пара для приготовления зеленых овощей, риса, рыбы и картофеля
28 августа 2012
Новости

Пароварки Philips Avance сами выберут время и температуру пара для приготовления зеленых овощей, риса, рыбы и картофеля

Москва, Россия – Правильное питание – одна из основ здорового образа жизни. Как известно, приготовление пищи на пару – это самый правильный способ приготовления, позволяющий сохранить витамины и полезные микроэлементы. Специально для тех, кто хочет питаться правильно, компания Philips разработала новый модельный ряд пароварок Avance, позаботившись о том, чтобы полезное было еще и очень вкусным.

Обзор машинки для удаления волос на теле GA.MA GR500
6 июля 2012
Обзоры

Обзор машинки для удаления волос на теле GA.MA GR500

Достоинства: влажное бритье и промывка под струей воды, прорезиненная ручка, 3 насадки для стрижки. Недостатки: нет чехла.

4 мифа — одно решение. Новые стирально-сушильные машины Electrolux
30 октября 2015
Новости

4 мифа — одно решение. Новые стирально-сушильные машины Electrolux

Electrolux предлагает уникальные стиральные машины с функцией сушки, которые за один пуск деликатно стирают и сушат даже шерстяные и шелковые изделия, предназначенные только для ручной стирки. Electrolux DualCare стала первой в мире машиной, получившей отметку Blue Label от компании Woolmark за стирку и сушку одновременно.

Тест электрической блинницы погружного типа Land Life BC-11
8 марта 2013
Тесты

Тест электрической блинницы погружного типа Land Life BC-11

Достоинства: компактность, приготовление тонких блинчиков, удобное хранение, простая эксплуатация. Недостатки: нужны определенные навыки при работе, не получаются блинчики из очень жидкого теста.

Роботы-пылесосы: выбираем домашнего любимца методом тестирования
31 декабря 2012
Тесты

Роботы-пылесосы: выбираем домашнего любимца методом тестирования

Год назад мы тестировали 3 модели роботов-пылесосов и ответили на часто задаваемые вопросы о роботах: что они могут, а что – нет, для чего нужны, как ориентируются, нуждаются ли в уходе и дополнительных расходных материалах и т.п. Сегодня тестируем другие модели и говорим об особенностях конструкции и функционале роботов: что удобно, а что – не очень, за что стоит платить, а что лишь кажется преимуществом. Иными словами – на что обратить внимание при выборе робота-пылесоса в ценовой категории от 18 000 до 35 000 рублей.

Hotpoint: свой взгляд на су-вид
16 ноября 2017
Новости

Hotpoint: свой взгляд на су-вид

Hotpoint представляет набор для приготовления еды по методу «су-вид»: продукты помещаются в вакуумную упаковку и затем медленно готовятся при постоянной температуре на водяной бане. Эта технология позволяет сохранить не только мягкость и сочность мяса, рыбы или овощей, но и пищевую ценность продуктов.