Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. — уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

Пресс-служба компании FoamLine

Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

Этап первый. Выбор спортивных занятий

Физические нагрузки делят на три группы:

  • Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример — бодибилдинг.
  • Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость — это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.
  • Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки — рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению,рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог.Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом — сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте»,предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

Краткая памятка:

  1. Отправляемся на осмотр к врачу.
  2. Выбираем вид спорта, который нравится.
  3. Обращаем внимание на природные задатки.
  4. Ставим цели.
  5. Обращаемся за помощью к инструкторам.

Этап второй. Правильная тренировка

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры — бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна,говорит Ярослав Лаушкин.На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая — 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

Краткая памятка:

  1. Разминка — 10-15 минут, тренировка — 40-60 минут, заминка — 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!
  2. Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

Этап третий. Грамотное расслабление

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет — спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат,делится опытом Андрей Абрамов.Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

Второй вид отдыха — пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических,поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н.Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

Краткая памятка:

  1. Делим отдых на активный и пассивный.
  2. Активный отдых — бассейн, прогулка; пассивный — массаж, физиопроцедуры, сон.
  3. Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

Этап четвёртый. Здоровый сон

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна — матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена — максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак,объясняет Роман Бузунов.Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц,советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine.Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

Краткая памятка:

  1. Выбираем правильный матрас — с жёстким основанием и комфортным верхом.
  2. Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями — памятью формы и терморегуляцией.

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать — безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример — наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан — изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

Краткая памятка:

  1. Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.
  2. Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.
  3. Соблюдаем режим дня.
  4. Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым — на старт, внимание, марш!

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Дышите глубже: проветриватель AEROPAC SN от немецкой компании SIEGENIA
16 октября 2017
Советы

Дышите глубже: проветриватель AEROPAC SN от немецкой компании SIEGENIA

В большинстве городских квартир установлены непроницаемые для наружного воздуха пластиковые окна, из-за чего нарушается функционирование естественной вентиляции жилья. В результате в помещениях содержание углекислого газа и влаги повышено. Это вызывает дискомфорт, а также негативно отражается на самочувствии и здоровье людей. Кроме того, такая среда является благоприятной для возникновения плесени.

Тест ручного миксера SINBO SMX 2724
17 ноября 2012
Тесты

Тест ручного миксера SINBO SMX 2724

Венчики миксера можно назвать весьма необычными, они каплевидной формы, расширяются книзу, за счет этого рабочая зона захватывает больше массы, при этом сразу приподнимая ее, делая массу воздушной. Миксер идеально подходит для приготовления картофельного пюре, крема, взбитой сметаны. Сделаны венчики из толстого блестящего прута, выглядят убедительно. Корпус миксера изготовлен из черного пластика – красиво, но видна каждая пылинка. Внешний вид прибора немного портят странные вставки бронзового цвета по бокам, он теряет цельность и лаконичность.

Мультишеф BORK U801: роскошь в миниатюре
3 марта 2014
Новости

Мультишеф BORK U801: роскошь в миниатюре

Компания BORK представляет новинку, мультишеф BORK U801. Компактная модель с чашей объемом 3 литра оснащена IQ-системой автоматизированного приготовления. Новинка позволяет готовить неограниченное количество блюд различной степени сложности, а также обладает функцией sous-vide — приготовление в вакууме при низких температурах.

На стиральной машине Samsung WF457 можно стирать по смартфону
18 января 2012
Новости

На стиральной машине Samsung WF457 можно стирать по смартфону

Москва, 18 января 2012 года — компания Samsung Electronics, лидер в области инноваций и ведущий мировой производитель потребительской электроники, объявляет о выпуске инновационной стиральной машины WF457 с фронтальной загрузкой вместимостью 127 литров. Модель WF457 сочетает в себе превосходное качество стирки с новой системой управления Smart Control, значительно упрощающей управление устройством.

Новые варочные панели SMEG: в круге света
8 июня 2018
Новости

Новые варочные панели SMEG: в круге света

Варочные панели Smeg серии Dolce Stil Novo оснащены уникальными газовыми горелками Blade, необычная плоская форма которых была создана и эксклюзивно запатентована SMEG. Она обеспечивает непрерывный круг пламени, направленного вертикально вверх.

«Ле Пти Шеф» Овощерезка и сушка для салатов, овощей и фруктов Bio Vie BV1006
22 декабря 2014
Новости

«Ле Пти Шеф» Овощерезка и сушка для салатов, овощей и фруктов Bio Vie BV1006

«Ле Пти Шеф» Овощерезка и сушка для салатов, овощей и фруктов Bio Vie BV1006 высушит вымытые овощи и зелень, а так же натрет, измельчит и нарежет их соломкой, ломтиками и кубиками.

Инновационный приточно-очистительный мультикомплекс Ballu Air Master. Дышите чистым воздухом
31 октября 2016
Новости

Инновационный приточно-очистительный мультикомплекс Ballu Air Master. Дышите чистым воздухом

14 октября в маркетинг-холе ТПХ «Русклимат» состоялась презентация инновационного приточно-очистительного мультикомплекса Ballu Air Master, предназначенного для вентиляции и очистки воздуха в помещениях. Мероприятие посетили представители торговых компаний, занимающиеся продажами климатической техники, монтажных организаций и специализированных СМИ.

Надежность. Качество. Доступная цена.
17 ноября 2006
Новости

Надежность. Качество. Доступная цена.

Новый портал о бытовой технике: тесты, цены, рейтинги, обзоры, советы, рецепты Качество продуктов, находящихся внутри холодильника, напрямую зависит от качества технологий, применяемых при производстве холодильников. Холодильник NORD — сложная система, в которой все подчинено одной цели — сохранению свежести продуктов.

Тест кофемашины Melitta Varianza CSP: с точностью до зёрнышка!
4 августа 2015
Тесты

Тест кофемашины Melitta Varianza CSP: с точностью до зёрнышка!

Мы неоднократно тестировали кофемашины и кофеварки Melitta. Сравнивали с изделиями других крупнейших производителей, проверяли индивидуально удобство пользования, отдельные функции, «понятность»/доступность управления и, естественно, вкус приготовленных напитков. И всегда аппараты Мелитты получали высокие оценки.

Десять ошибок стирки
17 июля 2017
Советы

Десять ошибок стирки

Стирку, конечно, приходится устраивать чуть реже, чем готовить обед, но тоже весьма и весьма регулярно. Одно радует, что для постирочного процесса не надо использовать корыто с рифленой доской и припухшие от воды руки. Стиральная машина погудит-погудит да и выдаст на утро чистое белье... А если вдруг она сломается? Никаких вдруг, если все делать правильно! Как именно, давайте разбираться.