Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Диета – выбрать то или это…
26 апреля 2006
Советы

Диета – выбрать то или это…

Новый портал о бытовой технике: тесты, новинки, цены, обзоры, советы, акции, рецепты Бывает же такое: надеваете любимое платье, а оно не сходится. Начали замечать появление второго подбородка, и на талии складки, а ведь очень хочется быть красивой и стройной. Ну а мужчин не украшает «пивной» животик, и о здоровье забывать не следует.

Тест акустической системы YAMAHA Soavo 1
15 мая 2013
Тесты

Тест акустической системы YAMAHA Soavo 1

YAMAHA Soavo 1 обладают высокой нейтральностью и естественностью звучания, очень ровно передается среднечастотный диапазон звука. В общем, колонки играют в полносоответствии с концепцией YAMAHA «Natural Sound», и должны понравиться всем любителям натурального звука. Из недостатков отметим немного ленивый бас. Дисперсия звука ВЧ головки контролируется специальной акустической линзой

Обзор компактных фотокамер Samsung NX200/NX210
25 декабря 2012
Обзоры

Обзор компактных фотокамер Samsung NX200/NX210

NX200 на текущий момент — наиболее продвинутая и удачная компактная «системная» фотокамера Samsung. Секрет успеха кроется в восстановлении фирменной традиции дизайна компактных камер и, конечно, в передовой электронной начинке.

HyperX представляет микрофон HyperX QuadCast: решение для стримеров и видеоблогеров
25 марта 2019
Новости

HyperX представляет микрофон HyperX QuadCast: решение для стримеров и видеоблогеров

Компания HyperX, игровое подразделение Kingston Technology Company, Inc., объявляет о релизе микрофона HyperX QuadCastTM, предназначенного для потоковых трансляций и записи звука. Новый HyperX QuadCast оснащен встроенным антивибрационным креплением, а также четырьмя шаблонами полярности, регулировкой усиления, встроенным поп-фильтром и простой функцией приглушения звука: при ее активации отключается красный светодиодный индикатор.

Miele: отличная стирка за 39 минут
21 сентября 2018
Новости

Miele: отличная стирка за 39 минут

Благодаря новой опции SingleWash даже самую маленькую загрузку белья, вплоть до одного предмета одежды, теперь можно постирать быстро и экономично.

Тест телевизора 3D Sony KDL-46HX920
16 февраля 2012
Тесты

Тест телевизора 3D Sony KDL-46HX920

Достоинства: большой набор различный функций, в том числе связанных с интернет-приложениями. Плавное отображение движения. Недостатки: более 100 тысяч рублей — довольно высокая стоимость аппарата.

Leica выпускает новую камеру M10-P
22 августа 2018
Новости

Leica выпускает новую камеру M10-P

Компания Leica Camera AG анонсировала выпуск новой камеры Leica M10-P. Разработанная на основе модели Leica M10, новая M10-P обладает всеми техническими преимуществами и характерными ключевыми особенностями дальномерных камер, которые особенно ценятся приверженцами системы Leica M.

Смартфоны Moto получат обновление до Android 7.0
13 декабря 2016
Новости

Смартфоны Moto получат обновление до Android 7.0

Москва, 13 декабря 2016 года: Компания Lenovo (HKSE: 992) (ADR: LNVGY) анонсирует обновление смартфонов линейки Moto Z до последней версии Android 7.0 Nougat. Помимо всех нововведений Android 7 улучшены жесты Moto для уменьшения рабочей области при работе одной рукой, а также добавлена поддержка VR-гарнитуры Google Daydream.

Тест электрического гриля Polaris PGP 0702
24 мая 2018
Тесты

Тест электрического гриля Polaris PGP 0702

Гриль Polaris PGP 0702 широко представлен в продаже и пользуется стабильным спросом у покупателей: он компактный, недорогой, со съемными панелями. В сети множество отзывов пользователей, причем довольных покупкой больше, чем недовольных. Проверим, на что способен Polaris PGP 0702, и чем он отличается от других контактных грилей.

HYUNDAI - для всех!
31 декабря 2003
Новости

HYUNDAI - для всех!

HYUNDAI H-CDM8060 CD/mp3-ресивер ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ УСИЛИТЕЛЬ: максимальная выходная мощность — 50 Вт х4. Номинальная выходная мощность — 25 Вт х4.ТЮНЕР: память на 30 станций (18 FM/12 АМ). Система RDS.ПРОИГРЫВАТЕЛЬ CD: поддержка формата CD/mp3 и воспроизведение CD-R/CD-RW дисков. СЕРВИСНЫЕ ФУНКЦИИ: воспроизведение ID3 тегов.