Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Энергия сбережения от LG - энергоэффективность холодильников LG подтверждена ростестом
11 ноября 2016
Новости

Энергия сбережения от LG - энергоэффективность холодильников LG подтверждена ростестом

Москва, 11 ноября 2016 – Сегодня весь мир отмечает важное событие в области устойчивого развития - Международный день Энергосбережения. Его основная цель – привлечение внимания широкой общественности к рациональному использованию ресурсов и развитию возобновляемых источников энергии. Компания LG Electronics вносит свой посильный вклад в развитие энергоэффективости благодаря передовыми технологическим решениям в бытовой технике.

Комплекты домашних кинотеатров JVC
30 августа 2005
Новости

Комплекты домашних кинотеатров JVC

Иного читателя, быть может, шокирует размашистость наших сравнений, однако факт все же остается фактом: представить себе развитие электроники без JVC невозможно так же, как невозможно вообразить теорию эволюции без Дарвина. Эта компания настолько сильно повлияла на индустрию, что можно смело утверждать, что инженеры JVC своими руками заталкивали технический прогресс на седьмое небо.

Обзор беззеркальной камеры Olympus PEN E-PL5
26 августа 2014
Обзоры

Обзор беззеркальной камеры Olympus PEN E-PL5

По всей видимости, в будущем модельном ряду «системных» камер Olympus линейка PEN Lite окажется самой младшей, вытеснив с рынка бюджетную серию Mini. Скорее всего осенью фотолюбители увидят обновленную версию E-PL. Пока же приходится довольствоваться E-PL5, самым свежим представителем линейки, выпущенной осенью 2012 года.

Тест выпрямителя для волос Scarlett IS-539
30 марта 2015
Тесты

Тест выпрямителя для волос Scarlett IS-539

Необычный диапазон температур. Мы бы назвали это диапазоном щадящих температур. В большинстве выпрямителей нижний порог — это 130-150°С, есть даже модель, где самая низкая температура 180°С. А тут всего 60°С! Не любые волосы можно уложить при такой температуре, зато выпрямлять волосы можно даже детям — например, если этого требует образ девочки-актрисы. Максимальная температура — 190°С, этого тоже может быть недостаточно для очень жестких, густых и сильно вьющихся волос. Но есть огромный плюс: этим выпрямителем практически невозможно «сжечь» волосы.

Компактный фотоаппарат LUMIX DMC-TZ35: карманная камере позволяет снимать пейзажи и крупные планы
14 января 2013
Новости

Компактный фотоаппарат LUMIX DMC-TZ35: карманная камере позволяет снимать пейзажи и крупные планы

Компания Panasonic представляет пополнение линейки фотоаппаратов TZ — фотокамеры LUMIX DMC-TZ35, оснащенные широкоугольным объективом LEICA DC VARIO-ELMAR с 20× оптическим зумом. Карманные фотокамеры серии LUMIX TZ/ZS заслужили признание пользователей со всего света, поскольку их универсальный объектив позволяет снимать как пейзажи, так и крупные планы. К тому же на линзы объектива нанесено нанопокрытие, которое позволило добиться высочайшего качества изображения.

Компания Pioneer первой в мире обеспечила поддержку мобильных платформ iOS и Android во всех сегментах своей новой продукции
30 октября 2012
Новости

Компания Pioneer первой в мире обеспечила поддержку мобильных платформ iOS и Android во всех сегментах своей новой продукции

24 октября 2012 года, Москва, Россия. Корпорация Pioneer провела презентацию новейших акустических решений для автомобиля, домашних аудиосистем, DJ-устройств и наушников. Все сегменты продукции компании теперь поддерживают мобильные платформы iOS и Android, что помимо множества функциональных инноваций предлагает покупателям по всему миру, а теперь и в России, уникальный пользовательский опыт и удобство использования устройств в самых различных ситуациях.

Подразделение Canon в России сообщает о вступлении в европейскую партнерскую программу
12 февраля 2013
Новости

Подразделение Canon в России сообщает о вступлении в европейскую партнерскую программу

Москва, 12 февраля 2013 г. — ООО Канон Ру, российское подразделение корпорации Canon сообщает о запуске новой Европейской Партнерской Программы для сегмента B2B. Программа была разработана, чтобы увеличить присутствие компании Canon в непрямом канале продаж и предоставить партнерам комплексную и удобную платформу для развития своего бизнеса и сохранения его рентабельности за счет возможностей перекрестных продаж и других ресурсов в 2013 году.

Сушильная машина Electrolux PerfectCare сушит даже пуховики
28 октября 2019
Новости

Сушильная машина Electrolux PerfectCare сушит даже пуховики

Electrolux представляет новую сушильную машину PerfectCare серии 900 с технологией 3DScan, которая деликатно сушит самые разные ткани и предметы гардероба, включая пуховики.

Мини-обзор кондиционера Daikin FTXR28E/RXR28E
3 июля 2014
Обзоры

Мини-обзор кондиционера Daikin FTXR28E/RXR28E

Достоинства: Очень серьезная система очистки воздуха, увлажнение/осушение с подогревом. Недостатки: Не обнаружено, кроме высокой цены

Lenovo представляет на российском рынке фаблет Phab 2 Pro с технологией Tango
21 апреля 2017
Новости

Lenovo представляет на российском рынке фаблет Phab 2 Pro с технологией Tango

Компания Lenovo представляет на российском рынке одну из самых ожидаемых новинок — Phab 2 Pro, первый в мире фаблет с поддержкой платформы Tango. Фаблет Phab 2 Pro оборудован дисплеем с диагональю 6,4 дюйма с разрешением стандарта QHD (2560x1440 пикселей) и поддержкой технологии Assertive Display, это позволяет не только получить очень высокую четкость картинки, но и оптимизировать качество изображения в зависимости от освещенности и типа контента.