Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Погружной блендер SlimForce DD855 от Moulinex: 10 секунд — и никаких комочков!
3 июля 2012
Новости

Погружной блендер SlimForce DD855 от Moulinex: 10 секунд — и никаких комочков!

Любите баловать близких? Приготовьте для них что-нибудь необычное! Например, нежный крем-суп с гренками, острый соус из свежих овощей к мясу и воздушное картофельное пюре… А на сладкое — изысканный десерт со взбитыми сливками.

Обзор стиральной машины с фронтальной загрузкой Atlant СМА 60С82
16 ноября 2012
Обзоры

Обзор стиральной машины с фронтальной загрузкой Atlant СМА 60С82

Достоинства: легкое и удобное управление. Недостатки: нет индикации расхода ресурсов.

LG OLED Dual View Flat 55EH5C выходит на российский рынок
1 марта 2017
Новости

LG OLED Dual View Flat 55EH5C выходит на российский рынок

Компания LG Electronics (LG) представляет на российском рынке двусторонний дисплей OLED Dual View Flat 55EH5C. Этот революционный дисплей станет флагманом новой линейки коммерческих OLED-дисплеев компании LG.

Компания Fujifilm увеличивает объемы производства сменных объективов
20 июля 2018
Новости

Компания Fujifilm увеличивает объемы производства сменных объективов

Компания FUJIFILM объявила о значительном увеличении объемов производства сменных объективов в ответ на растущий спрос на беззеркальные цифровые камеры. Дополнительные производственные объекты будут построены на базе завода Taiwa, принадлежащего компании FUJIFILM Optics Co. Ltd. — дочернему предприятию корпорации, выпускающему камеры и объективы в Японии. Сдача объектов в эксплуатацию будет осуществляться поэтапно начиная с сентября 2018 года. К 2020 году, когда будут запущены все новые объекты, объем выпускаемой продукции увеличится примерно на 70% за счет расширения производственных мощностей.

Canon выпускает новый инсталляционный проектор: компактную, экономичную и универсальную короткофокусную модель XEED WUX500ST
6 июня 2017
Новости

Canon выпускает новый инсталляционный проектор: компактную, экономичную и универсальную короткофокусную модель XEED WUX500ST

Компания Canon Europe, мировой лидер в области решений для работы с изображениями, объявила о выпуске XEED WUX500ST — нового компактного, экономичного и универсального проектора. Это высокопроизводительная инсталляционная короткофокусная модель с цветовой яркостью 5000 лм, встроенной поддержкой HDBaseT и смещением объектива по вертикали на 75 %.

TRENDnet представляет две уличные сетевые камеры с защитой от экстремальных погодных условий
11 ноября 2014
Новости

TRENDnet представляет две уличные сетевые камеры с защитой от экстремальных погодных условий

Компания TRENDnet объявляет о поступлении в продажу двух высокопроизводительных уличных сетевых камер с поддержкой HD и PoE и защитой от экстремальных погодных условий.

Лучшие из лучших
14 июля 2017
Новости

Лучшие из лучших

Единственный оскароносный участник международной выставки InfoComm 2017, компания Stewart Filmscreen стала, пожалуй, едва ли не самым заметным участником конвента. В рамках этого мероприятия производитель успел отпраздновать 70-летний юбилей, познакомил восхищенную публику с лучшими своими разработками, а заодно и презентовал пару принципиально новых решений класса Hi-Fi. Разумеется, старания Stewart оценили не только гости выставки, но и строгие эксперты: по результатам InfoComm сразу две разработки от признанного лидера рынка были отмечены специальными наградами.

Рынок зеркальных камер Sony: парад для фотолюбителей
15 июля 2012
Обзоры

Рынок зеркальных камер Sony: парад для фотолюбителей

С появлением зеркальных камер серии DSLT зеркалки Sony вышли на качественно новый уровень. По таким характеристикам, как скоростные параметры и разрешению матрицы модель Sony DSLT-A77 относится к профессиональным камерам высокого класса, однако изготовитель относит ее к среднему классу. Давайте разберемся, почему?

Так мало нужно для свободы!
31 декабря 2003
Новости

Так мало нужно для свободы!

Это сладкое слово «свобода...» Наверное, современный человек до конца и не осознает, насколько он свободен по сравнению с поколением наших бабушек и мам. Действительно, наши бабушки всю жизнь возились со стиральными досками и терли, терли... белье до изнеможения и мозолей на пальцах. А какие машинки были у наших родителей? Загружай, вынимай, полощи — и в комплексе процесс стирки занимал достаточно много времени.

Технологии уютного холода!
26 апреля 2006
Новости

Технологии уютного холода!

Новый портал о бытовой технике: тесты, новинки, цены, обзоры, советы, акции, рецепты Классическое решение для современных покупателей Торговая марка «Норд» известна не одному поколению домохозяек — завод производит холодильники более 40 лет. Сегодня завод «НОРД» по уровню технологии и оснащенности современным оборудованием является одним из передовых предприятий, выпускающих холодильную технику в СНГ и  Европе.