Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Ну, ты попал в кадр! Камера Sony α6000 имеет 4D Focus, который заранее знает, куда пойдет объект съемки
2 декабря 2014
Новости

Ну, ты попал в кадр! Камера Sony α6000 имеет 4D Focus, который заранее знает, куда пойдет объект съемки

Компактная фотокамера Sony α6000 с самой быстрой автофокусировкой среди цифровых камер со сменными объективамиi представлена в белом цвете. Отличный новогодний подарок для каждого любителя фото. Для тех пользователей, кто хотел бы воспользоваться преимуществами, которые дают размеры и вес беззеркальной камеры, но не желают при этом жертвовать быстрой автофокусировкой, модель α6000 решает этот спорный вопрос - точная фокусировка всего за 0,06 секунды.

Робот-пылесос Kärcher RC 3000: купил и получил удовольствие
18 августа 2011
Новости

Робот-пылесос Kärcher RC 3000: купил и получил удовольствие

Поддержание чистоты пола в доме или квартире – работа, мало кому доставляющая удовольствие. Поручить её можно интеллектуальной технике, специально разработанной для использования в домашнем хозяйстве, например, роботу-пылесосу RoboCleaner 3000 от компании Kärcher. Тем более, что по случаю 10-летия его выхода на рынок компания Kärcher сообщает о специальной цене на эту модель.

Ягодный десерт
20 августа 2011
Рецепты

Ягодный десерт

Пропустите землянику, клубнику и арбуз. Через диск для приготовления пюре соковыжимателя BORK S801. Хорошо перемешайте, разлейте по бокалам, украсьте листиком мяты и подавайте немедленно!

Колонные вентиляторы BORK: уличный ветерок, который гуляет по дому
21 июля 2011
Новости

Колонные вентиляторы BORK: уличный ветерок, который гуляет по дому

Дизайн новейших колонных вентиляторов BORK P600 и BORK P601 совмещает компактные габариты и максимальную эффективность. Используя уникальную функцию обдува “Soft Breeze”, колонные вентиляторы BORK создают эффект естественной циркуляции воздуха и полностью исключают появление сквозного ветра, одной из причин простудных заболеваний.

Рецепты для мультиварок: кукурузная молочная каша
30 марта 2013
Рецепты

Рецепты для мультиварок: кукурузная молочная каша

Сегодня на мультиварке Cuckoo будем готовить кукурузную молочную кашу. Для этого мы выберем программный режим — «МОЛОЧНАЯ КАША». Приготовление: 1. Крупу выложить в чашу скороварки. 2. Залить молоко и воду. Добавить соль и сахар. 3. Выбрать кнопками «ВПРАВО», «ВЛЕВО» программу «КАШИ МОЛОЧНЫЕ». Нажать кнопку «СТАРТ». По окончании варки добавить масло по вкусу.

В команде Vivitek замена
2 февраля 2017
Новости

В команде Vivitek замена

Компания Vivitek, один из ведущих мировых производителей проекторов, объявила об изменениях в линейке DU. Модель DU6871 снимается с производства, ей на смену придёт DU6771.

Тест робота-пылесоса SAMSUNG Navibot Silencio SR8895
12 декабря 2012
Тесты

Тест робота-пылесоса SAMSUNG Navibot Silencio SR8895

Первое впечатление было такое: «Какой он умный!» Он, действительно, оснащен всевозможными датчиками и сенсорами (всего 39) и способен на многое. Прежде всего, поражает видеокамера, но «око» не следит за вами – оно тщательно изучает потолок помещения, чтобы, ориентируясь на его размеры и конфигурацию, прокладывать маршрут для уборки.

Smeg завоёвывает Red Dot Design Awards 2017
26 июля 2017
Новости

Smeg завоёвывает Red Dot Design Awards 2017

Smeg завоёвывает Red Dot Design Awards уже третий год подряд. На этот раз признания жюри были удостоены: кофеварка эспрессо и цитрусовая соковыжималка серии «Стиль 50х», варочный центр CPF9GM серии Portofino и винный шкаф CVI618N серии Dolce Stil Novo

UMIDIGI представляет красную версию флагмана UMIDIGI Z
28 марта 2017
Новости

UMIDIGI представляет красную версию флагмана UMIDIGI Z

Компания UMIDIGI представляет новую стильную красную расцветку для флагмана UMIDIGI Z (изначально представлен как UMi Z). Красный цвет символизирует широкую палитру чувств и эмоций – любовь, страсть, ярость, вожделение, и создан для того, чтобы привлекать внимание, притягивать к себе силой Купидона или Дьявола.

Новые технологии на страже здоровья: Обзор пылесборников Swirl®
25 июля 2016
Обзоры

Новые технологии на страже здоровья: Обзор пылесборников Swirl®

Что делать, если пыль после уборки остается висеть в воздухе? Это недопустимо, ведь именно в пыли находится то, что вызывает аллергию и бронхо-легочные заболевания. Спешить за новым пылесосом или есть способ экономичнее? Прежде всего посмотрите, не пора ли заменить фильтры, но особое внимание обратите на то, каким пылесборником вы пользуетесь.