Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Салат «Цезарь» по-средиземноморски
15 декабря 2013
Рецепты

Салат «Цезарь» по-средиземноморски

Если вам кажется, что любой «Цезарь» имеет отношение к средиземноморской кухне, то вы ошибаетесь, ибо назван он вовсе не в честь римского императора, а в честь мексиканского ресторатора (правда, итальянского происхождения!). Последний соорудил свое знаменитое блюдо из остатков и не сильно утруждался, а вот средиземноморский рецепт — произведение искусства.

Nikon обновила прошивки для двух компактных камер
28 апреля 2018
Новости

Nikon обновила прошивки для двух компактных камер

Nikon обновила прошивки для компактных камер Coolpix W300 и Coolpix P900. Новые версии добовляют улучшения по работе с камерами и исправляют возникавшие ошибки.

Тест телевизора Samsung UE32ES5530
26 января 2013
Тесты

Тест телевизора Samsung UE32ES5530

Модель Samsung UE32ES5530 сочетает в себе отличное качество изображения и звука, а также много полезных дополнительных функций, - полноценный браузер и прекрасная работа с любыми USB устройствами. Не хватает, пожалуй, лишь цифрового тюнера DVB-T2.

Приложения ASUS MiniMovie и PhotoCollage получили интеграцию с Facebook Messenger
29 марта 2016
Новости

Приложения ASUS MiniMovie и PhotoCollage получили интеграцию с Facebook Messenger

Компания ASUS сообщает, что ее приложения для креативной обработки видеороликов и фотографий MiniMovie и PhotoCollage получили тесную интеграцию с Facebook Messenger. Теперь в их интерфейсе размещена кнопка для моментальной отправки контента в переписку.

Кухонный магнит: обзор двухкамерного холодильника с нижним расположением морозильной камеры Daewoo Electronics RN-331NPW
28 ноября 2013
Обзоры

Кухонный магнит: обзор двухкамерного холодильника с нижним расположением морозильной камеры Daewoo Electronics RN-331NPW

Достоинства: no Frost морозильной камеры, класс А+, электронное управление. Недостатки: нет режима быстрой заморозки, небольшая мощность замораживания.

8 лучших советов по свадебной фотографии от Линдси Годдар
5 марта 2019
Советы

8 лучших советов по свадебной фотографии от Линдси Годдар

Линдси Годдар говорит о себе как о свадебном фотографе-документалисте. Кажется, в этом не кроется никаких принципиальных отличий от обычных свадебных фотографов, но Линдси использует свежие идеи и честный подход. Чувственные и естественные снимки фотографа из Лондона будто бы сделаны невидимым наблюдателем и идеально передают всю атмосферу свадебного торжества. «Я стараюсь запечатлеть самую суть свадьбы, — говорит Линдси, — и рассказать об этом дне честно, не только делая снимки важных событий, но и фотографируя все менее заметные моменты, что происходят в этот день».

Подвели итоги выставки Hi-Fi & High End Show 2018
18 апреля 2018
Новости

Подвели итоги выставки Hi-Fi & High End Show 2018

В прошедшее воскресенье в Москве завершилась очередная выставка Hi-Fi & High End Show. Она стала уже 23-ей по счету — число это хоть и не круглое, но определенно солидное, например крупнейшая в Европе выставка High End Show проводится в Мюнхене лишь с 2004 года. Специфика российского рынка качественной домашней электроники заключается в том, что в основном эти товары представлены здесь дистрибьюторами, которые в предверии главного профильного события в отрасли стараются привезти и продемонстрировать как можно больше новинок, ведь выставку с равным интересом посещают как конечные потребители этой техники, так и розничные продавцы и инсталляторы. Естественно, что львиную долю экспозиций в номерах отеля «Аквариум» составляла традиционная домашняя электроника, но в тоже время отдельное внимание было уделено портативной технике (Portable Audio), грампластинкам (Vinyl Show) и оборудованию для инсталляций (Smart Install).

Новая полнокадровая беззеркальная камера Sony α7 III доступна для предзаказа
5 марта 2018
Новости

Новая полнокадровая беззеркальная камера Sony α7 III доступна для предзаказа

27 февраля 2018 компания Sony представила еще одно впечатляющее дополнение к своей линейке полнокадровых беззеркальных камер, камеру α7 III (модель ILCE-7M3). Сегодня она уже доступна для предзаказа в России на сайте фирменного интернет-магазина Sony Store Online. Sony α7 III оснащена новой 24,2 Мп CMOS Exmor R матрицей с задней подсветкой, которая в сочетании с улчшенной системой фокусировки, 5-ти осевой стабилизацией изображения и быстрой скоростью серийной съёмки, делает камеру идеальным инструментом как для любителей, так и для профессионалов, позволяя создавать контент новыми разнообразными способами, которые раньше были им недоступны.

Умный утюг REDMOND Skyiron: позвони мне, позвони и я выключусь сам
22 июля 2015
Новости

Умный утюг REDMOND Skyiron: позвони мне, позвони и я выключусь сам

Раньше, если этот вопрос мучил вас по утрам, психологи рекомендовали носить этот бытовой прибор с собой, чтоб быть спокойным. Теперь они рекомендуют купить REDMOND SkyIron — новый умный утюг, который можно контролировать дистанционно через приложение для смартфона. Полезное приложение позаботится о безопасности вашего дома и мобильно среагирует на ваши пожелания, отключая или блокируя утюг, даже если вы находитесь за тысячи километров от дома!

Неженское дело: брить или не брить?
8 ноября 2010
Советы

Неженское дело: брить или не брить?

Наиболее прогрессивные дамы в домашних условиях используют эпиляторы, но все же многие не решаются применять этот прибор из-за боязни болезненных ощущений и предпочитают бритву. Кроме того, некоторые зоны нельзя подвергать эпиляции: это, прежде всего, лицо и область подмышечных впадин. Выходит, без бритвы не обойтись? Сейчас на рынке довольно большой выбор специальных женских приборов-станков, но и производители бытовой техники не дремлют и изо всех сил пытаются облегчить нам жизнь.