Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Чистящие средства от Defender — в Новый год с чистой техникой!
26 декабря 2014
Новости

Чистящие средства от Defender — в Новый год с чистой техникой!

Москва, 26 декабря 2014 г. — Defender, надежный поставщик технологичных решений для работы и жизни, представляет универсальные чистящие средства для домашней и портативной техники. Они помогут содержать в чистоте бытовые устройства и любимые гаджеты, чтобы те служили верой и правдой долгие годы.

Сколько вам... дюймов?
31 декабря 2003
Новости

Сколько вам... дюймов?

HYUNDAI H-TV2102PF ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ: новый Hyundai H-TV2102PF относится к самой популярной у пользователей категории телевизоров с экраном диагональю 21” (54 см). Дизайн модели отличается элегантностью, вполне соответствующей идеологии, используемой Hyundai в оформлении новой линейки своего модельного ряда.

Новые варочные панели KM 62xx с функцией ExtraSpeed от Miele
11 мая 2012
Новости

Новые варочные панели KM 62xx с функцией ExtraSpeed от Miele

40 лет назад производитель бытовой техники Imperial совершил настоящую революцию на кухне, выпустив первую стеклокерамическую варочную панель. Компания Miele продолжает расширять технологические границы и представляет новое поколение варочных панелей серии KM 62хх с функцией ExtraSpeed и усовершенствованными технологиями нагревательных элементов HiLight. На сегодняшний день это самые быстрые электрические варочные панели в мире после индукционных.

Как я покупал климатический комплекс AIC XJ-225?
13 апреля 2012
Советы

Как я покупал климатический комплекс AIC XJ-225?

Так что же это такое – воздухоочиститель? Очиститель воздуха – это устройство, которое очищает воздух от пыли, дыма, запахов, проводит бактерицидную очистку, а также может ионизировать воздух. Воздухоочистители выполняются в виде напольных (настольных) и подвесных устройств. Они могут использовать механическую фильтрацию, когда воздух проходит через различные фильтры: нано-, неро-, электростатические. Воздухоочиститель может быть с функцией ионизации (очищение происходит с помощью электрического заряда); он может использовать для очистки технологию гидрофильтрации (так называемые «мойки воздуха»)...

Нужна ли посудомоечная машина?
13 мая 2013
Советы

Нужна ли посудомоечная машина?

Посудомоечные машины редко стоят на первом месте в списке необходимых покупок. К тому же многие хозяйки уверены в том, что быстрее и дешевле вымыть посуду своими руками. Попробуем вместе взвесить все плюсы и минусы применения посудомоечных машин. Посудомоечная машина, как правило, моет посуду дольше, чем даже самая «вдумчивая» хозяйка. Но при этом временные затраты самого человека сведены к минимуму. Чтобы загрузить и разгрузить посуду, понадобится не более 10 минут. Нужно учесть и время, которое уходит на первичное ополаскивание посуды перед ее загрузкой (еще 5 минут)...

Мастер-класс Екатерины Васягиной «Обработка фотографий: на грани реальности и творчества»
31 января 2017
Мастер-классы

Мастер-класс Екатерины Васягиной «Обработка фотографий: на грани реальности и творчества»

В ближайшую субботу, 4 февраля, в 15.00 в Галерее Классической Фотографии пройдет мастер-класс фотографа Екатерины Васягиной на тему «Обработка фотографий: на грани реальности и творчества».

Возьми OUVRI и розы Жозефины снова оживут
18 декабря 2015
Новости

Возьми OUVRI и розы Жозефины снова оживут

Ouvri – это нечто новое в мире роскоши, совершенно иное представление о красоте и стиле. Угадывая самые сокровенные желания современной женщины, Ouvri предлагает ей концептуально новый продукт – первый в мире ювелирный смартфон. Это аксессуар, который объединяет в себе не только главные женские слабости – любовь к моде и драгоценным украшениям, – но и последние достижения hi-tech индустрии.

Я поднимаю свой бокал...
23 ноября 2005
Советы

Я поднимаю свой бокал...

Новый портал о бытовой технике: тесты, новинки, цены, обзоры, советы, акции, рецепты К выбору бокалов и рюмок, стаканов и пивных кружек стоит отнестись внимательно: ведь, держа их в руках, мы желаем любви, удачи и здоровья себе и своим близким! Покупка красивой и качественной стеклянной или хрустальной посуды всегда доставляет радость, сравнить которую можно с удовольствием от приобретения украшения или модного аксессуара.

Солнце село - пошли на дело: съемка в ночном городе
2 марта 2013
Советы

Солнце село - пошли на дело: съемка в ночном городе

Наступил вечер. Солнце опустилось за горизонт, даря фотографу ускользающие минуты “режимного времени. Самые-самые вечерние шедевры создаются именно в эти минуты, когда яркость неба сопоставима с яркостью основного плана. Чтобы запечатлеть щемящую красоту, нужно использовать длинные выдержки. Поэтому придется прочно закрепить фотоаппарат, чтобы избежать мельчайших колебаний...

Miele - ТЕПЕРЬ И СОРТ КОФЕ
9 января 2018
Новости

Miele - ТЕПЕРЬ И СОРТ КОФЕ

Чашка крепкого вкусного кофе – что может быть лучше, чтобы привести себя в тонус темным зимним утром? Компания Miele предлагает свой первый фирменный сорт кофе Black Edition N1, который выращивается на органических плантациях и собирается вручную. А для приготовления кофе рекомендуем использовать кофемашины Miele: это и обновленная настольная модель серии CM6 Miele Black Edition с дополнительными функциями, и новые аппараты серии CM5 с привлекательной стартовой ценой.