Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Рецепты для мультиварок: суп из скумбрии с картофелем
6 апреля 2013
Рецепты

Рецепты для мультиварок: суп из скумбрии с картофелем

Сегодня на мультиварке Cuckoo будем готовить суп из скумбрии с картофелем . Для этого мы выберем программный режим — «МУЛЬТИПОВАР». Нам понадобится: 1. Скумбрия — 400 гр. 2. Морковь — 100 гр. 3. Картофель — 300 гр. 4. Лук — 100 гр. 5. Масло слив. — 1 ст.л. 6. Помидор — 2 шт. 7. Рис — 1/4 м.ст. 8. Зелень — 1 пучок. 9. Лавровый лист — 2 шт. 10. Перец горошек — 5 шт. 11. Соль — по вкусу. 12. Вода — 7 м.ст.

Обзор варочной панели и духовки ELECTRONICSDELUXE
19 ноября 2017
Видео

Обзор варочной панели и духовки ELECTRONICSDELUXE

Хорошая хозяйка знает, что каждый духовой шкаф и варочная пангел обладают своим «характером» и нужно время, чтобы человек и техника привыкли друг к другу. Поэтому мы не ограничивались приготовлением одного блюда, а испытывали стильную парочку больше месяца, решая самые разные кулинарные задачи: от простого подогрева полуфабрикатов до сложной выпечки. Готовили и дети, и взрослые, стараясь использовать все режимы. И надо сказть, духовка и панель ELECTRONICSDELUXE ни разу не подвела, все блюда удались, главное – правильно выбрать режим.

Плиты и духовки: секреты «духовной» работы
21 января 2011
Советы

Плиты и духовки: секреты «духовной» работы

Духовки становятся все более функциональными и самостоятельными. Порой кажется, что перед тобой не обычный «домашний очаг», а нечто среднее между компьютером и космическим кораблем. Выбрать оптимальную модель можно только основательно подготовившись, выяснив тонкости названий и специфику режимов, а, главное, их необходимость на своей кухне. Сегодня речь пойдет о правильном выборе духового шкафа.

Новые компактные соковыжималки Philips HR1837, HR1836 и HR1832 с технологией быстрой очистки QuickClean: максимум сока и очистка за 1 минуту!
30 октября 2013
Новости

Новые компактные соковыжималки Philips HR1837, HR1836 и HR1832 с технологией быстрой очистки QuickClean: максимум сока и очистка за 1 минуту!

Россия, Москва, 29 октября 2013 г. — Компания Philips представляет новую линейку компактных соковыжималок (модели HR1837, HR1836 и HR1832), благодаря которым можно получить максимум сока и очистить соковыжималку всего за 1 минуту благодаря инновационной технологии QuickClean: перевернутая сетка с гладким покрытием легко моется даже мягкой губкой; встроенный контейнер собирает жмых в одном месте; уникальная конструкция обеспечивает быструю сборку и экономит место на кухне.

Осень в черно-белом
28 ноября 2005
Обзоры

Осень в черно-белом

Осень в черно-белом Arbus Model Stromholm 1 октября 2005 — 19 января 2006 Moderna Museet, Стокгольм Осенью стокгольмский музей Moderna Museet представляет выставку трех выдающихся мировых фотографов. Все они внимательно всматривались в людей и свои впечатления оставили в своих фотографиях. Все трое представляют традицию документальной фотографии и работают в жанре портрета, именно портреты стали центральной темой выставки в Стокгольме.

INDESIT представляет новую линейку плит Pure Glass
30 мая 2014
Новости

INDESIT представляет новую линейку плит Pure Glass

Отличительные качества бытовой техникиIndesit – стильный и в то же время функциональный дизайн, простота использования, а также минимальная степень воздействия на окружающую среду – помогают человеку избавиться от ненужных забот в повседневной жизни. В основе философии бренда Indesitлежит стремление предложить потребителю удобные, доступные и интуитивно понятные решения, и этот ключевой приоритет всегда остается неизменным.

Обзор кондиционера Zanussi Marco Polo
9 апреля 2014
Обзоры

Обзор кондиционера Zanussi Marco Polo

Марко Поло прославился как великий путешественник. Названный в его честь кондиционер Zanussi Marco Polo тоже всегда готов к путешествию — из одной комнаты в другую, из городской квартиры на дачу, из старого съёмного жилья — в новое. Транспортировать эту модель несложно.

Тест электрического чайника ELECTROLUX EEWA7800
5 февраля 2016
Тесты

Тест электрического чайника ELECTROLUX EEWA7800

Обращает на себя внимание огромный выбор температурных режимов — подобрать оптимальный можно для любой жизненной ситуации. В совокупности с кипячением и турборежимом получается 9 различных вариантов работы, это один из самых многофункциональных чайников в тесте.

Широкоугольный, cверхширокоугольный и fisheye – три новых объектива NIKKOR
1 июня 2017
Новости

Широкоугольный, cверхширокоугольный и fisheye – три новых объектива NIKKOR

Компания Nikon пополнила ассортимент оптики первым зум-объективом NIKKOR типа fisheye для формата FX, светосильным полнокадровым объективом 28 мм и широкоугольным зум-объективом формата DX. Каждый предоставляет новые возможности для фотографов, которые желают расширить пространство и увеличить перспективу в изображении.

Обзор фронтальной узкой стиральной машины с цветовым исполнением люка Atlant СМА 70С1010-00: совершенная стирка
1 февраля 2015
Обзоры

Обзор фронтальной узкой стиральной машины с цветовым исполнением люка Atlant СМА 70С1010-00: совершенная стирка

Машина из новой серии Smart Action — производителя, объединяет в себе лучшие технические разработки, большой набор режимов, автоматику. Является экономичной моделью с классом энергопотребления А++.