Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Как сделать портретную тарелку из подручных материалов
17 июля 2018
Советы

Как сделать портретную тарелку из подручных материалов

Портретная тарелка или Beauty Dish один из основных модификаторов света, используемых фотографами при портретной съёмке. Создавая направленный и равномерно рассеянный поток света, портретная тарелка помогает подчеркнуть текстуру кожи модели и детали её лица. Портал COOPH делится DIY-вариантом этого модификатора, который можно легко собрать, используя доступные материалы.

Климат по-японски
28 апреля 2004
Новости

Климат по-японски

У Toshiba свои стандарты кондиционирования воздуха. Если это оборудование класса VIP, в нем учтено абсолютно все: и дизайн, и функциональность, и эргономичность, и экологичность, и даже экономичность. Что касается климатической техники среднего класса, то и здесь японские производители держат марку, обеспечивая неизменное качество и надежность, в принципе используя для его создания те же самые технологии.

Вперед вместе с Rolsen
31 августа 2003
Новости

Вперед вместе с Rolsen

Компания Rolsen, всегда оперативно реагирующая на потребительский спрос, выпустила целый ряд интересных и доступных большинству покупателей новинок. Техника марки Rolsen обладает всеми необходимыми качествами для AV-компонента, подключаемого в достаточно серьезную развлекательную систему. На этой странице представлено несколько новинок, и не только DVD-проигрыватели, но и мини- и микросистемы, а также один комбинированный DVD/VHS проигрыватель.

Двухкамерный встраиваемый холодильник Candy CKBC 3380 E Krio Vital Evo Maxi
14 января 2015
Обзоры

Двухкамерный встраиваемый холодильник Candy CKBC 3380 E Krio Vital Evo Maxi

Аппарат очень функционален, в нем нет ничего лишнего. Камера «зоны сохранения свежести» легко преобразуется в «нулевую» камеру, в которой можно хранить торт или молочные продукты. Ручное управление очень удобно: один раз настроил — и все! Класс морозильной камеры — четыре «снежинки», что позволяет замораживать заготовки на зиму: овощи, грибы и фрукты.

Выбираем функции стиральной машины
3 января 2011
Советы

Выбираем функции стиральной машины

На российском рынке представлены стиральные машины более 40 брендов. При этом в линейке каждой из них присутствуют стандартные модели, высокие, узкие, c верхней или фронтальной загрузкой. В сумме выходит более 1500 моделей по цене от 7 000 до 55 000 рублей. И только одна из них - ваша. Как же ее найти?

Обзор электробритвы Panasonic ES-SL41
23 ноября 2012
Обзоры

Обзор электробритвы Panasonic ES-SL41

Достоинства: стильный и удобный дизайн, возможность влажного бритья, чистый результат, адаптация к любому напряжению сети, долговечный литий-ионный аккумулятор. Недостатки: нет функции быстрой зарядки, индикатора зарядки и чехла.

Тест погружного блендера Kenwood Type HDP 404 WH
2 февраля 2015
Тесты

Тест погружного блендера Kenwood Type HDP 404 WH

Новая модель из серии блендеров Triblade, характерная черта которой — наличие тройного ножа с лезвиями, расположенными под разными углами для быстрой обработки продуктов в максимальном объеме. За эргономичное дизайнерское решение серия получила престижную международную награду RedDot. Специальная выемка на рабочей части позволяет руке занять идеальное положение и надежно зафиксировать агрегат. Этому способствует и прорезиненная вставка. Выбор скорости вращения производится регулятором плавно. Чтобы повернуть регулятор, указательный и большой пальцы на него лучше класть сверху «петелькой» вокруг шнура. Тогда пальцы лежат плотно и поворот производится очень легко и точно.

Тест моющего пылесоса Thomas TWIN XT
20 сентября 2013
Тесты

Тест моющего пылесоса Thomas TWIN XT

Достоинства: гигиеничность мытья, уход за разными видами поверхностей — линолеумом, кафелем, ковровыми покрытиями. Недостатки: если надо помыть большую площадь, то воду придется доливать.

mp3-мания
23 мая 2006
Новости

mp3-мания

SAMSUNG YP-Z5F Флеш mp3-плеер YP-Z5F — новейший флеш-плеер компании SAMSUNG. В 2006 году он завоевал награду IF Product&Design. Модель отличается своеобразием формы и стиля, напоминающим портативные плееры на базе дюймовых жестких дисков. Многофункциональный блок управления сочетает в себе привычные механические и сенсорные клавиши.

Nikon завоевала четыре награды на церемонии TIPA World Award 2019
10 апреля 2019
Новости

Nikon завоевала четыре награды на церемонии TIPA World Award 2019

Компания Nikon удостоилась сразу четырёх наград в престижной премии TIPA World Awards 2019, которую ежегодно проводит ведущая ассоциация в области фотографии и печатных изданий TIPA (Technical Image Press Association). Лауреатами стали четыре продукта: Nikon D3500 победила в номинации «Лучшая зеркальная камера» («Best DSLR Camera»), Nikon Z 6 было присвоено звание «Лучшая полнокадровая полупрофессиональная камера» («Best Full Frame Camera Expert»), Nikon Z 7 – «Лучшая полнокадровая профессиональная камера» («Best Full Frame Professional Camera»), а в номинации «Лучший широкоугольный зум-объектив для беззеркальных камер» (Best Mirrorless Wide Angle Zoom Lens») награду получил NIKKOR Z 14-30mm f/4 S.