Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

СВЧ Whirlpool MAX 38: МАКСимум цвета, МАКСимум функций
20 ноября 2013
Новости

СВЧ Whirlpool MAX 38: МАКСимум цвета, МАКСимум функций

Москва, 20 ноября 2013 г. — Компания Whirlpool, ведущий производитель бытовой техники, представила обновленную линейку микроволновых печей Whirlpool МАХ — МАХ 38. Как и прежде, модельный ряд Whirlpool МАХ отличает необычный узнаваемый дизайн, оптимальная эргономика и выдающаяся функциональность. Гурманы обязательно оценят полезную функцию «Хрустящая корочка Crisp», а усовершенствованный дизайн и новая цветовая гамма печей позволят преобразить пространство каждой кухни. Микроволновые печи Whirlpool МАХ 38 уже доступны в продаже, в России представлены модели голубого, стального и ярко-розового цвета.

Умное косметическое зеркало Beurer BS45
1 октября 2019
Новости

Умное косметическое зеркало Beurer BS45

Для заказа в MERLION, эксклюзивного дистрибьютора компании Beurer в России, стало доступно новое косметическое зеркало BS45. Умный гаджет подходит как для домашнего использование, так и для профессиональных салонов красоты.

Обзор внутриканальных мониторов SPearphone SB-7: StereoPravda и бесконечность звука Hi End
9 апреля 2017
Обзоры

Обзор внутриканальных мониторов SPearphone SB-7: StereoPravda и бесконечность звука Hi End

«Любовь нечаянно нагрянет…». Как всегда, весной, под самую выставку Hi Fi Show. А как еще выразить эмоции, когда сердце готово остановиться и снова пойти с самых первых нот… Эти звуки я искал годами, а нашел в странном на вид продукте - внутриканальном мониторе StereoPravda SPearphone SB-7. Я привык к тому, что новые наушники всегда чем-нибудь удивляют, как незнакомые блондинки, но чтобы так запасть! И не только в оба уха, но и в самое сердце – такое случается, но очень редко! Ни дать, ни взять – стрела Амура… Ну, что? Не желаете поранить душу на самом острие вдохновения?...

Пароочиститель Kärcher SC 2 Deluxe EasyFix Premium - функциональность, компактность, футуристический дизайн
8 октября 2018
Новости

Пароочиститель Kärcher SC 2 Deluxe EasyFix Premium - функциональность, компактность, футуристический дизайн

Превосходный дизайн, функциональность и универсальность в использовании — все эти качества можно найти в новом пароочистителе Kärcher SC 2 Deluxe EasyFix Premium.

Фотокритика
17 ноября 2003
Обзоры

Фотокритика

Фотокритика — новая рубрика нашего журнала. В ее рамках вы сможете познакомиться с критическим анализом читательских снимков, а возможно, и своих собственных фотографий. Если вы желаете увидеть свои собственные фотографии на страницах «Фотокритики», вам необходимо всего лишь отправить на адрес редакции нашего журнала письмо с 1—3 фотографиями.

Медиаплеер 3Q F344HC: если вы хотите «остановить» футбол, нажимаете на паузу, и матч запишется на жесткий диск
1 сентября 2013
Тесты

Медиаплеер 3Q F344HC: если вы хотите «остановить» футбол, нажимаете на паузу, и матч запишется на жесткий диск

В нашу редакцию приехал новый медиаплеер 3Q F344HC. Это не первый гость компании 3Q в нашей редакции, поэтому особых сюрпризов никто не ждал. Плееры 3Q неплохи, модельный ряд обширен, поэтому не было опасений, что что-то будет у новинки «не очень», - а соответственно, и не возникнет частой проблемы журналистов: как бы написать так, чтобы производитель одобрил и было правдиво, - очень часто эти вещи, мягко говоря, слабо сочетаются. При тестировании выяснилось, что медиаплеер действительно «не очень». После чего мы заглянули в инструкцию и узнали, что это и не медиаплеер вовсе.

Обыкновенное чудо?
16 декабря 2005
Новости

Обыкновенное чудо?

Каких-нибудь двадцать лет назад основным критерием при выборе аудио- или видеотехники для дома являлось то, как она справляется со своими прямыми обязанностями, — т. е. качество изображения и звука. Внешний вид аппаратуры при этом мало кого волновал — все равно аппаратура делилась на две основные категории — большую и очень большую.

Результаты фотоконкурса Olympus
30 июня 2011
Обзоры

Результаты фотоконкурса Olympus

Поздравляем победителей фотоконкурса журнала ПОТРЕБИТЕЛЬ и компании Olympus ПЕРВЫЙ ПРИЗ: Кирилл Котов (пос. Лесной Городок, Одинцовский р-н, Московская обл.) «Дом, которого нет». Камера Sony Cyber-shot DSC-S730 ВТОРОЙ ПРИЗ: Владимир Пальчик (Санкт-Петербург) «Геликоид». Геликоид — поверхность, описанная прямой, которая вращается с постоянной угловой скоростью вокруг неподвижной оси, пересекает ось под постоянным углом и одновременно перемещается поступательно с постоянной скоростью вдоль этой оси.

Электрогриль Health Grill Comfort GC306 от Tefal: блюда на гриле круглый год!
10 ноября 2014
Новости

Электрогриль Health Grill Comfort GC306 от Tefal: блюда на гриле круглый год!

Что может быть вкуснее куска свежего мяса, приготовленного на гриле? Но наслаждаться им мы можем только в летний сезон или в стейк-хаусах. Специально для ценителей мясных блюд бренд Tefal выпустил инновационный электрогриль Health Grill Comfort GC306. С ним вы сможете, не выходя из дома, легко и быстро приготовить мясо, рыбу и овощи на гриле в любое время года!

Звук для любимого смартфона: яркая стереогарнитура Defender Esprit-057
25 ноября 2014
Новости

Звук для любимого смартфона: яркая стереогарнитура Defender Esprit-057

Москва, 25 ноября 2014 г. — Defender, надежный поставщик технологичных решений для работы и жизни, представляет накладные наушники с микрофоном Esprit-057 — универсальное лекарство от осенней хандры и залог хорошего настроения для тех, кто любит слушать музыку в дороге.