Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Fujifilm ананосировала новую беззеркальную камеру X-A5
31 января 2018
Новости

Fujifilm ананосировала новую беззеркальную камеру X-A5

Корпорация FUJIFILM рада объявить о выпуске фотокамеры FUJIFILM X-A5. Она привлекает своим лаконичным дизайном в стиле ретро и предлагает разнообразные возможности, включая наклонный ЖК-дисплей с углом наклона 180 градусов, возможность быстро и легко обмениваться изображениями при помощи новейшей версии технологии Bluetooth® и емкий аккумулятор, которого хватает на 450 снимков.

Завтра открывается выставка Hi-Fi & High End Show 2019
10 апреля 2019
Новости

Завтра открывается выставка Hi-Fi & High End Show 2019

Позади целый год подготовки, уже завтра для посетителей откроет свои двери выставка Hi-Fi & High End Show 2019 – главный смотр достижений индустрии аудио и видео высокого класса. Выставка будет работать 4 дня, с 11 по 14 апреля в отеле «Аквариум» (Крокус Экспо, Москва).

Новые кондиционеры Hotpoint уже в продаже
14 мая 2018
Новости

Новые кондиционеры Hotpoint уже в продаже

Кондиционеры Hotpoint представлены в двух вариантах: классический (on/off) и инверторный. Устройства имеют автоматические программы, которые поддерживают комфортный микроклимат в помещении.

Компактная камера FUJIFILM FinePix XP200 идеальная камера для любителей активного отдыха и экстремальных развлечений
23 марта 2013
Новости

Компактная камера FUJIFILM FinePix XP200 идеальная камера для любителей активного отдыха и экстремальных развлечений

FUJIFILM объявляет о пополнении своей линейки камер повышенной прочности серии FinePix ХР. Развивая успех предыдущих моделей, камера FinePix XP200 задает новые стандарты для всепогодных цифровых компактных камер (водонепроницаемость на глубине до 15 метров, ударопрочность при падении с высоты 2 м, защита от проникновения песка и пыли, морозоустойчивость при температурах до -10°C). XP200 — идеальная камера для любителей отдыха на природе и экстремальных развлечений, таких как скалолазание или дайвинг. Модель FinePix XP200 обладает всем необходимым для создания высококачественных фотографий и съемки видео высокой четкости практически в любых условиях.

Как выбрать стиральную машину?
17 октября 2010
Советы

Как выбрать стиральную машину?

Стиральная машина-автомат сегодня уже не диковинка, а неотъемлемая часть интерьера многих квартир. Почти каждый сталкивался с проблемой выбора. Для тех, кто только решил приобрести стиральную машину, предлагаем несколько советов.

Тест 2 СВЧ-печи Midea: микроволновка становится пароваркой
20 мая 2015
Тесты

Тест 2 СВЧ-печи Midea: микроволновка становится пароваркой

Признаюсь, идея готовить на пару в СВЧ-печке мне очень нравится: не нужно покупать отдельный прибор и искать ему место на кухне. А пар, он и в печке пар — он ни за красных, ни за белых, а за сноровистую хозяйку.

Ресиверы DVB-T2 от Hyundai: расширенные возможности и универсальное применение
13 марта 2018
Новости

Ресиверы DVB-T2 от Hyundai: расширенные возможности и универсальное применение

Компания Hyundai представила три новые модели ресиверов DVB-T2: H-DVB160, H-DVB180 и H-DVB320. Устройства предусмотрены для использования для приема цифровых телеканалов стандартной и повышенной четкости.

Рецепты для мультиварок: пельмени на пару
30 апреля 2013
Рецепты

Рецепты для мультиварок: пельмени на пару

Сегодня на мультиварке Cuckoo будем готовить пельмени на пару. Для этого мы выберем программный режим — «ПАРОВАРКА». Нам понадобится: 1. Пельмени — 200 гр. 2. Сметана — 100 гр. 3. Вода — 3 м.ст.

Соковыжималка Scarlett SL-1511: большое яблоко - полный стакан
14 июля 2012
Новости

Соковыжималка Scarlett SL-1511: большое яблоко - полный стакан

Благодаря мощности в 1000 Вт и двум режимам работы соковыжималка Scarlett SL-1511 эффективно справляется с любыми фруктами и овощами, как мягкими, так и твердыми. Широкая горловина, 75 мм, позволяет загружать целые продукты без предварительной нарезки их на части. Для сбора сока в комплект соковыжималки входит удобный стакан с пеносепаратором емкостью 1000 мл. Остатки продуктов автоматически выбрасываются в увеличенный (2000 мл) контейнер для сбора мякоти.

Компания LG дважды становится "лучшей из лучших" по версии "Red Dot Awards" 2017 года
12 апреля 2017
Новости

Компания LG дважды становится "лучшей из лучших" по версии "Red Dot Awards" 2017 года

Церемония награждения Red Dot Design Awards 2017 года ознаменовалась победой компании LG Electronics (LG) в 20 номинациях, включая 2 награды в номинации «Лучший из лучших». Премии «Лучший из лучших» удостоились телевизор LG SIGNATURE OLED TV W и холодильник Smart InstaView за передовые технологии и вклад в развитие дизайн сообщества. Конкурс Red Dot Awards входит в тройку самых авторитетных в мире, наряду с международными конкурсами iF Design Awards и International Design Excellence Awards (IDEA).