Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

UC Browser будет предустанавливаться на Android-устройствах Wexler
27 августа 2015
Новости

UC Browser будет предустанавливаться на Android-устройствах Wexler

Москва, 27 августа 2015 г. — Компания UCWeb, лидирующий разработчик программного обеспечения для мобильного интернета, входящий в группу компании Alibaba (по данным StatCounter рыночная доля в мире составляет 14,53%) и компания WEXLER, ведущая разработки в области высоких технологий для повседневной жизни, объявляют о подписании партнерского соглашения, в рамках которого браузер UC Browser будет предустанавливаться на всех новых смартфонах и планшетах WEXLER под управлением OC Android. Благодаря сотрудничеству, UCWeb планирует нарастить свое присутствие на данной платформе и увеличить количество пользователей в России.

Logitech представляет три новейших аудиосистемы: z200 Multimedia Speakers, z150 Multimedia Speakers и z50 Multimedia Speaker
25 сентября 2013
Новости

Logitech представляет три новейших аудиосистемы: z200 Multimedia Speakers, z150 Multimedia Speakers и z50 Multimedia Speaker

Москва, Россия — 24 сентября, 2013 г. — Сегодня швейцарская компания Logitech представила три новых акустических системы для дома: Logitech z200 Multimedia Speakers, Logitech z150 Multimedia Speakers и Logitech z50 Multimedia Speaker. Каждая из них обладает прочной конструкцией, отлично вписывается в интерьер и позволяет насладиться чистым, наполняющим окружающее пространство стереозвуком.

De luxe: стильные бренды из пензенского края
10 января 2012
Новости

De luxe: стильные бренды из пензенского края

«После сорока все только начинается!» Оказывается, фраза любимой всеми героини применима не только к человеческой жизни, но и к судьбе промышленного предприятия. Спустя более 40 лет после своего основания, в то время, когда произошел распад СССР и большинство заводов и фабрик постепенно «умирали», простаивали или разворовывались, ФГУП «ППО ЭВТ» сумело не только выжить, но и выйти на новый, высокий уровень развития.

Обзор фоторабот Александра Гронского
23 февраля 2013
Обзоры

Обзор фоторабот Александра Гронского

Пейзаж как слепок мира Александра Гронского. Родился в 1980 году в Таллине (Эстония). С 2006 года живет в Москве. Член агентства Photographer.ru с 2004 года. Работает для прессы и по заказам крупных компаний и некоммерческих организаций. Публиковался в журналах Esquire, «Афиша МИР», Wallpaper (Великобритания), Newsweek (США), Art + Auction (США), Conde Nast Traveller (США), Le Monde 2, Geo, Economist, Business Week (США), Vanity Fair (Германия), Stern, Spiegel, «Большой город», AD, Ojode Pez, Intelligent Life (Великобритания). Участник экспозиций галереи Photographer.ru c 2007 года.

От галереи к энциклопедии
28 ноября 2005
Обзоры

От галереи к энциклопедии

Фоторесурсы Интернета необозримы. Но довольно предсказуемы. Их легко разделить на четыре разновидности. Порносайты показывают картинки «для взрослых». Их адреса очень популярны, можно найти десятки бесплатных и платных примеров в Рунете (хотя язык здесь — не главное). Порнография — самый популярный вид «мужского» зрелища в сети.

Тест кофемашины PHILIPS SAECO GRAN BARISTA HD8966: эта модель распознает вид кофе - робуста или арабика
18 января 2014
Тесты

Тест кофемашины PHILIPS SAECO GRAN BARISTA HD8966: эта модель распознает вид кофе - робуста или арабика

Машина предоставляет широкие возможности приготовления различных напитков. Она справляется со всеми задачами прекрасно и дарит дополнительные возможности. Так, эта единственная модель из тестируемых, которая учитывает вид используемого кофе (робуста или арабика). Есть в ней и возможность регулировать время предварительного смачивания, что также отражается на вкусовых нюансах кофе. Есть в предложениях и несколько вариантов эспрессо, и кофейный энергетик, и возможность программирования. По дизайну машины можно сказать, что он сдержан и спокоен.

Новая эра ультразвуковых увлажнителей воздуха
10 февраля 2017
Новости

Новая эра ультразвуковых увлажнителей воздуха

Продуктовая линейка швейцарского бренда BONECO пополнилась новым ультразвуковым увлажнителем воздуха BONECO U300 с уникальной технологией вертикального залива воды

Обзор встраиваемой узкой посудомоечной машины Bomann GSPE 772.1
13 февраля 2013
Обзоры

Обзор встраиваемой узкой посудомоечной машины Bomann GSPE 772.1

Достоинства: экономичность, доступность, широкий выбор программ для мойки. Недостатки: не поместится большой противень.

OLED-телевизоры LG 2017 года первыми предложат потребителю качественный звук без потерь в формате Dolby Truehd
25 октября 2017
Новости

OLED-телевизоры LG 2017 года первыми предложат потребителю качественный звук без потерь в формате Dolby Truehd

Выпущенные в этом году OLED-телевизоры от LG Electronics, в которых впервые был представлен звук формата Dolby Atmos, предложат потребителям еще более высокое качество звучания при помощи передовой технологии кодирования без потерь Dolby TrueHD. Теперь превосходные возможности передачи изображения этих телевизоров будут дополнены новым уровнем звука, что позволит создать идеальную атмосферу кино у себя дома.

Неженское дело: брить или не брить?
8 ноября 2010
Советы

Неженское дело: брить или не брить?

Наиболее прогрессивные дамы в домашних условиях используют эпиляторы, но все же многие не решаются применять этот прибор из-за боязни болезненных ощущений и предпочитают бритву. Кроме того, некоторые зоны нельзя подвергать эпиляции: это, прежде всего, лицо и область подмышечных впадин. Выходит, без бритвы не обойтись? Сейчас на рынке довольно большой выбор специальных женских приборов-станков, но и производители бытовой техники не дремлют и изо всех сил пытаются облегчить нам жизнь.