Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Встречайте новую DOLCE STIL NOVO от SMEG
23 мая 2016
Новости

Встречайте новую DOLCE STIL NOVO от SMEG

В этом году на выставке Eurocucina Smeg представил несколько интересных новинок. Одним из самых ярких cобытий бренда стало обновление серии Dolce Stil Novo. Новый облик серии отличается элегантностью и техническим совершенством. А её приборы с сенсорным управлением, медной отделкой, затемненным передним стеклом (Eclipse) и интересными конфорками очаровывают с первого взгляда.

Рецепты для мультиварки: баранина с черносливом
11 марта 2013
Рецепты

Рецепты для мультиварки: баранина с черносливом

Сегодня на мультиварке Cuckoo будем готовить Азу по-татарски. Для этого мы выберем программный режим — «ТУШЕНОЕ МЯСО». Итак, нам понадобится: 1. Баранья корейка — 1 кг. 2. Лук красный — 200 гр. 3. Чернослив — 300 гр. 4. Масло растительное — 4 ст.л. 5. Орешки абрикоса — 100 гр. 6. Сок лимона — 1 шт. 7. Сахар — 2 ст.л. 8. Перец горошек — 10 шт. 9. Корица — по вкусу. 10. Соль — по вкусу.

Тест чайников: которые будут погорячее?
17 февраля 2016
Тесты

Тест чайников: которые будут погорячее?

Электрические чайники… Многие уже не помнят, но всего четверть века назад эти приборы произвели буквально маленькую революцию в быту российских домохозяек и вытеснили с кухонь чайники со свистками и электрические самовары. Главное их отличие от предшественников не только то, что они кипятили воду всего за несколько минут, — чайники на газовых плитах вполне могут посоревноваться с ними в скорости. Главное — электрические чайники автоматически отключались после окончания процесса кипячения. Этим они покорили сердца и именно поэтому стали атрибутом каждой кухни независимо от того, газовые там плиты или электрические.

СВЧ-печи Panasonic NN-CS596S: чемпион России по кондитерскому мастерству Александр Селезнев знает, как приручить свекровь...
23 ноября 2012
Обзоры

СВЧ-печи Panasonic NN-CS596S: чемпион России по кондитерскому мастерству Александр Селезнев знает, как приручить свекровь...

Осень – время свадеб. Знаете ли вы, что в Австрии существовал обычай: к приходу сватов невеста должна была испечь штрудель – нежнейший рулет с яблоками из тончайшего вытяжного теста. Особо строгие «муттер» требовали выполнения кулинарного «норматива» в своем присутствии. Сумеет ли суженая ее любимого сына так тонко растянуть тесто, чтобы через него можно было читать газету? Проверялась не грамотность будущей снохи, а ловкость ее рук (в хозяйстве пригодится!), терпение и выдержка (попробуй не заплакать, когда тесто норовит порваться под всевидящим оком будущей свекрови).

СВЧ-печи Samsung OmniPro: сама взвесит — сама приготовит
10 октября 2011
Новости

СВЧ-печи Samsung OmniPro: сама взвесит — сама приготовит

Компания Samsung Electronics представляет серию флагманских микроволновых печей OmniPro. Модели CP1370R-S/BWT, CP1395STR/BWT и CP1395ESTR/BWT снабжены рядом интеллектуальных функций и позволяют готовить здоровую и вкусную пищу без лишних хлопот. Новые модели оснащены уникальной мультисенсорной технологией (включающей в себя датчики веса и влажности), обеспечивающей автоматический контроль за приготовлением блюд.

Тест робота-пылесоса SAMSUNG Navibot Silencio SR8895
12 декабря 2012
Тесты

Тест робота-пылесоса SAMSUNG Navibot Silencio SR8895

Первое впечатление было такое: «Какой он умный!» Он, действительно, оснащен всевозможными датчиками и сенсорами (всего 39) и способен на многое. Прежде всего, поражает видеокамера, но «око» не следит за вами – оно тщательно изучает потолок помещения, чтобы, ориентируясь на его размеры и конфигурацию, прокладывать маршрут для уборки.

Смартфон LG V30+: весна 2018 г в розовом цвете
6 марта 2018
Новости

Смартфон LG V30+: весна 2018 г в розовом цвете

Какой смартфон лучше подарить девушке? Модный цвет этого года – фиолетовый. Смартфон LG V30+ в цвете «малиновая роза» и фиолетовом учитывает тренды этого года и станет ярким аксессуаром в руках самых красивых девушек.

Воздушный фильтр LG Cyclotron Plasmaster HAF — с заботой о здоровье
14 мая 2012
Новости

Воздушный фильтр LG Cyclotron Plasmaster HAF — с заботой о здоровье

LG представляет на российском рынке широкую линейку бытовых систем кондиционирования воздуха, разработанных с учетом одного из важных потребительских трендов — поддержания максимально здоровой атмосферы в помещениях. Высокая эффективность очистки воздуха фильтром Plasmaster Cyclotron HAF, представленного в сплит системах компании, даже в условиях сильной задымленности, была подтверждена в ходе уникального тестирования на базе Всероссийского научно-исследовательного института противопожарной обороны МЧС России

Посудомоечные машины Miele G 4280 SCVi и G 4210 SCi: легкое решение нестандартных задач
18 февраля 2013
Новости

Посудомоечные машины Miele G 4280 SCVi и G 4210 SCi: легкое решение нестандартных задач

Компания Miele, немецкий производитель бытовой техники премиум-класса, расширяет линейку встраиваемых посудомоечных машин. Новые модели G 4280 SCVi и G 4210 SCi отличаются большой вместимостью: благодаря особой системе устройства коробов в них можно вымыть до 14 комплектов посуды.

Цифровой беззеркальный фотоаппарат Panasonic Lumix DMC-G6: компактный корпус и высочайшее качество фото- и видеосъемки
27 апреля 2013
Новости

Цифровой беззеркальный фотоаппарат Panasonic Lumix DMC-G6: компактный корпус и высочайшее качество фото- и видеосъемки

Новый сенсор Live MOS с разрешением 16 Мпикс позволил добиться превосходного качества изображения, а процессор Venus Engine сочетает высокую скорость обработки сигнала с эффективной системой шумоподавления. Конечно же, DMC-G6 предлагает видеосъемку в разрешении 1920×1080 при 60p / 50p. А благодаря поддержке Wi-Fi и NFC, вы сможете подключить камеру к своему смартфону или планшету одним прикосновением, используя экран для управления камерой.