Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Тест ЖК-телевизора Panasonic Viera TX-LR32X20
1 июня 2012
Тесты

Тест ЖК-телевизора Panasonic Viera TX-LR32X20

Достоинства: применение панели IPS Alpha, наличие технологии Viera Link. Недостатки: не очень широкий диапазон автовольтажа.

Хлебопечь Stadler Form Baker Three SFBM.990 / SFBM.9900 / SFBM.9900 White
22 мая 2013
Новости

Хлебопечь Stadler Form Baker Three SFBM.990 / SFBM.9900 / SFBM.9900 White

Новая хлебопечь Baker Three от Stadler Form — это еще одна возможность подчеркнуть стиль Вашей кухни! После того как хлебопечи-пионеры Baker One&Two с успехом прошли боевое крещение на кухнях пользователей, пришло время представить их коллегу Baker Three, которая отличается обновленным корпусом, объединяющим откровенную мощь металла и наивную лаконичность белого пластика.

Тест масляного обогревателя Scarlett SC-1167
28 октября 2010
Тесты

Тест масляного обогревателя Scarlett SC-1167

ДОСТОИНСТВА: лучшие оценки по удобству пользования, наличие таймера и возможности программирования, пульт ДУ, минимальные колебания установленной температуры, хорошая система безопасности. НЕДОСТАТКИ: отсутствие маркировки «не накрывать», достаточно большой расход электроэнергии.

Huawei представляет браслет-гарнитуру TalkBand B5
20 июля 2018
Новости

Huawei представляет браслет-гарнитуру TalkBand B5

Huawei представляет новое устройство Huawei TalkBand B5 — браслет-гарнитуру четвёртого поколения линейки TalkBand, преемник популярного TalkBand B3, анонсированного в 2016 году. Новый браслет получил сенсорный AMOLED экран диагональю 1,13 дюйма, в 2,4 раза больше, чем у предыдущей модели. Дисплей имеет разрешение 160×300 пикселей и покрыт изогнутым 2,5D стеклом.

Samsung представил новую серию телевизоров Samsung H8000
16 апреля 2014
Новости

Samsung представил новую серию телевизоров Samsung H8000

Москва, 15 апреля 2014 года — Компания Samsung Electronics представила в России новую линейку Full HD телевизоров с изогнутым экраном серии H8000. Отличное качество изображения, возможность просматривать несколько программ одновременно, технология Smart TV — все это лишь некоторые из преимуществ новой серии Samsung.

TECNO Mobile представляет CAMON X – смартфон с камерой 20 Мп для чётких селфи
19 сентября 2018
Новости

TECNO Mobile представляет CAMON X – смартфон с камерой 20 Мп для чётких селфи

TECNO Mobile, входящий в ТОП-10 крупнейших поставщиков смартфонов в мире, представляет на российском рынке TECNO CAMON X – лидера в линейке смартфонов бренда с 20-мегапиксельной фронтальной камерой, оснащенной светосилой f/2.0 и двойной вспышкой. Мощная фронтальная камера c разрешением 20 Мп позволяет CAMON X делать фотографии с улучшенной детализацией и повышенной четкостью.

DVD-проигрыватели ROLSEN
30 августа 2005
Новости

DVD-проигрыватели ROLSEN

Компания Rolsen стремительно завоевала популярность на российском рынке. Представив целый ряд технически безупречных решений, корейцы закрепили успех активной рекламной кампанией, но, главное, сразили покупателя сверхпривлекательными ценами. Наши люди, привыкшие к тому, что дешево хорошо не бывает, приходили в магазин и не верили своим глазам: аппаратура Rolsen обладала всеми преимуществами техники куда более знаменитых марок, но была при этом на порядок доступнее.

Обзор инверторной сплит-системы Zanussi Primo ZACS/l-09 HPM/N1
28 июня 2013
Обзоры

Обзор инверторной сплит-системы Zanussi Primo ZACS/l-09 HPM/N1

Кондиционеры марки Zanussi в России появились в 2012 году, однако уже сейчас линейка сплит-систем компании может многое предложить пользователям. Особой популярностью сегодня пользуются современные энергоэффективные инверторные модели, и в ассортименте Zanussi их представляет серия Primo.

K4 Silent Edition от Kärcher: трудолюбивый «тихоня»
16 апреля 2015
Новости

K4 Silent Edition от Kärcher: трудолюбивый «тихоня»

Компания Kärcher представляет новинку 2015 года — аппарат высокого давления с пониженным уровнем шума, который поможет автовладельцам, дачникам и жителям загородных домов приводить в порядок свой автомобиль и наводить чистоту на участке, не нарушая тишину.

Leica объявила о выходе новой среднеформатной зеркальной камеры
25 сентября 2018
Новости

Leica объявила о выходе новой среднеформатной зеркальной камеры

Компания Leica официально объявила о предстоящем выходе новой зеркальной камеры среднего формата S3, которая заменит существующую модель S2, анонсированную ещё 10 лет назад на photokina 2008.