Азбука здоровой спины: что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

NIKON представляет три объектива NIKKOR Z линейки S, адаптер FTZ и продолжает разработку объектива 58 mm f/0.95 S NOCT
23 августа 2018
Новости

NIKON представляет три объектива NIKKOR Z линейки S, адаптер FTZ и продолжает разработку объектива 58 mm f/0.95 S NOCT

Компания Nikon с радостью сообщает о выпуске трех новых объективов, совместимых с полнокадровыми беззеркальными фотокамерами формата FX от Nikon, предназначенными для фотосистем с байонетом Z, и с новым переходником байонета FTZ. Стандартный зум-объектив NIKKOR Z 24-70mm f/4 S, широкоугольный объектив с постоянным фокусным расстоянием NIKKOR Z 35mm f/1.8 S и стандартный объектив с постоянным фокусным расстоянием NIKKOR Z 50mm f/1.8 Sсовместимы с новым байонетом большего диаметра данной фотосистемы.

Азбука самостоятельного путешественника: отдыхаем с умом
28 июля 2018
Советы

Азбука самостоятельного путешественника: отдыхаем с умом

Итак, вы решили сами придумать себе эксклюзивное приключение и отойти от предсказуемости и ограниченности пакетных туров?! Поздравляем, вы вышли на тропу самостоятельного путешественника! Ваша поездка точно получится незабываемой и приятной, если вооружиться знаниями бывалых туристов, которыми мы с вами хотим поделиться.

Новый супер-телеобъектив FUJINON XF100-400mmF4.5-5.6 R LM OIS WR
17 января 2016
Новости

Новый супер-телеобъектив FUJINON XF100-400mmF4.5-5.6 R LM OIS WR

Корпорация FUJIFILM представляет новый объектив FUJINON XF100-400mmF4.5-5.6 R LM OIS WR, который будет добавлен в систему беззеркальных камер серии Х в феврале 2016 года. Запуская этот объектив компания расширяет возможности камер в сегменте супер телеоптики. Объектив FUJINON XF100-400mmF4.5-5.6 R LM OIS WR относится к супер телеобъективам и покрывает диапазон фокусных расстояний 152-609мм в 35мм. эквиваленте. Высококачественная оптическая конструкция из 21 элемента в 14 группах включает 5 линз из низкодисперсного стекла и одну из сверх низкодисперсионной стекла уменьшает характерные для телеобъективов хроматической аберрации. В результате он обеспечивает самое высокое качество изображения в своем классе.

Подарки на 8 марта: сад вместо букета
22 февраля 2019
Новости

Подарки на 8 марта: сад вместо букета

Специалисты компании GARDENA разработали целую систему вертикального озеленения, которая подходит для оформления небольших площадей.

Ключ свободы для ушей вместе с FiiOF1
23 июня 2017
Новости

Ключ свободы для ушей вместе с FiiOF1

Компания FiiO не перестает радовать своих поклонников и дает уникальную возможность тем, кто верен звуку. FiiO предлагает приобрести новую модель динамичных наушников F1, которая уже появилась на российском рынке и с нетерпением ждет своего обладателя.

Борис Смелов
1 декабря 2006
Обзоры

Борис Смелов

Его фотографии завораживают. Магическая игра света и тени и точность композиции мгновенно увлекают зрителя во внутреннее пространство фотоснимка, и на выставках отойти от любой из работ Бориса Смелова было всегда непросто. Он оставил нам свое видение города, свой, cмеловский, Петербург, которого не было до и не будет после него.

Тест кофемашины PHILIPS SAECO GRAN BARISTA HD8966: эта модель распознает вид кофе - робуста или арабика
18 января 2014
Тесты

Тест кофемашины PHILIPS SAECO GRAN BARISTA HD8966: эта модель распознает вид кофе - робуста или арабика

Машина предоставляет широкие возможности приготовления различных напитков. Она справляется со всеми задачами прекрасно и дарит дополнительные возможности. Так, эта единственная модель из тестируемых, которая учитывает вид используемого кофе (робуста или арабика). Есть в ней и возможность регулировать время предварительного смачивания, что также отражается на вкусовых нюансах кофе. Есть в предложениях и несколько вариантов эспрессо, и кофейный энергетик, и возможность программирования. По дизайну машины можно сказать, что он сдержан и спокоен.

Новые портативные устройства от Garmin - Foretrex 601 и Foretrex 701 – для безопасной навигации в самых сложных условиях
27 июля 2017
Новости

Новые портативные устройства от Garmin - Foretrex 601 и Foretrex 701 – для безопасной навигации в самых сложных условиях

В семействе приборов Garmin для активного отдыха появились новинки – два носимых навигатора Foretrex 601 и Foretrex 701 Ballistic Edition. Интеллектуальные устройства подходят для использования в самых суровых условиях, поддерживают три спутниковых системы, совместимы с большим числом спортивных и туристических датчиков и несут баллистический и тактический функционал и даже предсказывают погоду. Новинки предназначены для приверженцев экстремальных видов спорта и туризма, а также охотников.

Коллекция Passion от Röndell
12 октября 2018
Новости

Коллекция Passion от Röndell

Бренд Röndell расширяет коллекцию посуды Passion и представляет сковороды из литого алюминия.

Компактные фотокамеры PENTAX WG-3 и PENTAX WG-3 GPS: еще прочнее, еще глубже, еще круче!
30 января 2013
Новости

Компактные фотокамеры PENTAX WG-3 и PENTAX WG-3 GPS: еще прочнее, еще глубже, еще круче!

PENTAX RICOH IMAGING FRANCE S.A.S. сообщает о выпуске цифровых компактных камер PENTAX WG-3 и PENTAX WG-3 GPS. В дополнение к лучшей влагозащите и ударопрочности среди защищенных компактных камер PENTAX, эти новые модели обладают высококлассным светосильным зум-объективом и оптической системой стабилизации изображения, позволяя получать высококачественные снимки и под водой, и на земле.