Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они тратят времени на сон.

Ирина Хакамада, политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00.

Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.

2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом...” И мысль уходит».

3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя.

После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

Ирина Хакамада: 

«Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь».

4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.

5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов.

Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.

6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.

8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.

9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.

10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Повысьте эффективность работы с помощью быстрых и интеллектуальных мобильных ПК Sony VAIO
20 июня 2012
Новости

Повысьте эффективность работы с помощью быстрых и интеллектуальных мобильных ПК Sony VAIO

Новая серия VAIO S: мобильность, универсальность и мощь. Все ноутбуки VAIO серии S оснащены новым оптическим приводом с щелевой загрузкой (Blu-ray Disc или DVD), что позволяет сохранить небольшую толщину и высокую прочность корпуса. Новая серия VAIO Z: непревзойденные мобильность, скорость и удобство. Элегантные многофункциональные ноутбуки VAIO серии Z предназначены для деловых людей, которые вынуждены работать вне офиса.

Стиральные машины Bosch Classixx 5 и Maxx 5: немецкий подход к российской стирке
29 июня 2012
Новости

Стиральные машины Bosch Classixx 5 и Maxx 5: немецкий подход к российской стирке

В сентябре 2012 года в продаже появятся долгожданные стиральные машины Bosch Classixx 5 и Maxx 5, произведенные на новом заводе концерна BSH Bosch und Siemens Hausgerate GmbH в Санкт-Петербурге. На производстве мощностью в 350 тысяч стиральных машин в год, будут выпускаться приборы на новой платформе, разработанной с учетом непростых условий эксплуатации в России.

Инсталляционные проекторы Epson высокой яркости
31 мая 2012
Новости

Инсталляционные проекторы Epson высокой яркости

С новой серией инсталляционных проекторов Epson впервые входит в сегмент с яркостью 10 000 Люмен! Новые проекторы могут похвастаться использованием новейших технологий для достижения наилучшего результата при проецировании изображений большого размера.

Выбираем подарки на Новый год
10 декабря 2019
Обзоры

Выбираем подарки на Новый год

Скоро самый любимый праздник - Новый год, и уже пора покупать подарки для близких. Мы выбрали 10 новинок бытовой техники, которые станут отличным подарком. Ведь мы протестировали работу каждого из этих устройств, и поэтому уверены в их качестве. «Мы тестируем, вы покупаете лучшее».

Обзор компактного фотоаппарата Sony Cyber-shot DSC-RX1
22 января 2013
Обзоры

Обзор компактного фотоаппарата Sony Cyber-shot DSC-RX1

Никто не сможет обвинить Sony в упрощении, профанации фототехники, но мало кто мог представить, что лидер массового рынка окажется на гребне волны возрождения серьезного подхода к фотоаппаратам. Sony волну буквально оседлала: беззеркальная NEX-6, доступная полнокадровая зеркалка SLT-A99, миниатюрный компакт с крупной матрицей RX100 — опытным фотолюбителям редко перепадало столько внимания и столько необычных новинок. Венец серии, экстраординарный компакт Cyber-shot DSC-RX1, — самый мощный компактный аппарат для профессионалов.

Планшет Prestigio MultiPad 9.7 ULTRA позволяет без проблем справляться с современными мобильными играми и видео
28 августа 2012
Новости

Планшет Prestigio MultiPad 9.7 ULTRA позволяет без проблем справляться с современными мобильными играми и видео

Prestigio представляет планшет MultiPad 9.7 ULTRA, логическое продолжение модели MultiPad 9.7 Pro, уже завоевавшей популярность. В новый планшет установлен процессор All Winner A10 с тактовой частотой 1 ГГц, выполненный по архитектуре Cortex-A8. Внутренняя начинка планшета позволяет ему без проблем справляться с современными играми, видео в разрешении вплоть до 2160 р...

"Студийная" копия
17 сентября 2003
Новости

"Студийная" копия

Модельный ряд копировальных аппаратов Toshiba — один из самых обширных среди производителей подобной техники. При этом он еще и отличается разнообразием. Toshiba предлагает аппараты на любой вкус. Цифровыми устройствами уже никого не удивишь, МФУ тоже популярны, но ведь есть даже аналоговые, на которые до сих пор существует спрос! О самых популярных машинах в линейке Toshiba мы уже неоднократно рассказывали в предыдущих выпусках журнала.

Совет: Не дай себе засохнуть
10 марта 2013
Советы

Совет: Не дай себе засохнуть

Влажность воздуха — это характеристика, отражающая количество водяного пара, содержащегося в атмосфере в данный момент. Процентное отношение количества водяного пара, содержащегося в единице объема воздуха, к наибольшему его количеству (насыщенный водяной пар), которое может содержаться в единице объема воздуха при той же температуре, называют относительной влажностью воздуха. Наиболее благоприятными для человека считаются условия при относительной влажности 40-60 %. Для оранжерей или зимних садов оптимальными являются условия 70-80 %. В больших библиотеках поддерживаются условия 50-60 % относительной влажности.

Оружейная геймера: игровая линейка Mad Catz GameSmart
21 февраля 2014
Новости

Оружейная геймера: игровая линейка Mad Catz GameSmart

Москва, 19 февраля 2014 г. — Компания Mad Catz, легендарный производитель периферии и аксессуаров для любителей цифровых развлечений, объявляет о начале продаж в России линейки геймерских устройств и аксессуаров GameSmart. Это серия профессиональных игровых гаджетов, совместимых не только со стационарными компьютерами и игровыми консолями, но и мобильными устройствами на базе Android и iOS.

Флэш-накопитель USB 3.0 Lexar с датчиком отпечатка пальца
23 октября 2018
Новости

Флэш-накопитель USB 3.0 Lexar с датчиком отпечатка пальца

Компания Lexar объявила о выпуске нового флеш-накопителя JumpDrive Fingerprint F35 с функцией считывания отпечатка пальца для защиты контента пользователей от несанкционированного доступа.