Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они тратят времени на сон.

Ирина Хакамада, политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00.

Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.

2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом...” И мысль уходит».

3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя.

После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

Ирина Хакамада: 

«Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь».

4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.

5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов.

Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.

6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.

8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.

9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.

10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Нигири-суши из тунца
12 мая 2011
Рецепты

Нигири-суши из тунца

Ингредиенты: 150 г филе тунца, 2 чайных ложки васаби, 4 столовых ложки рисового уксуса, 175 г суши риса, соль. Приготовление: филе тунца промыть под струей холодной воды, обсушить и удалить пинцетом имеющиеся косточки.

Обзор портативного ЦАП/усилителя iFi xDSD: «музыкальный портсигар», с которым и курить бросишь!
31 июля 2018
Обзоры

Обзор портативного ЦАП/усилителя iFi xDSD: «музыкальный портсигар», с которым и курить бросишь!

Уйти по-английски – значит, не попрощаться. А уйти по-русски – попрощаться и не уйти. Так что сегодня мы продолжим рассказ о новинках от британского бренда iFI. В прошлый раз мы обозревали потрясающий флагман iFI Pro iDSD – это ЦАП и усилитель для наушников, а теперь на очереди - младшая модель xDSD, которая тем не менее тоже упакована весьма интересно.

Презентация модельного ряда LG Eelectronics 2017 года в России: новой линейки OLED и SUPER UHD телевизоров, аудио систем, IT и В2В-продуктов
3 апреля 2017
Новости

Презентация модельного ряда LG Eelectronics 2017 года в России: новой линейки OLED и SUPER UHD телевизоров, аудио систем, IT и В2В-продуктов

В отеле Lotte компания LG Electronics представила модельный ряд техники 2017 года, включающий уникальные OLED-телевизоры, в том числе телевизор LG OLED65W7 с дизайном «изображение на стене» (picture-on-wall), SUPER UHD, UHD и FHD телевизоры с диагональю от 43 до 86 дюймов. Линейка аудио продукции была представлена супермощными ми-нисистемами с DJ-эффектами X-Boom, обновленным модельным рядом саундба-ров и беспроводными портативными колонками Кроме того, были показаны новые мониторы, среди которых 38-дюймовая UltraWide модель с изогнутым экраном, но-винки 4K и 5К, лазерный проектор. В2В направление было продемонстрировано различными экранами серии Digital Signage.

Мини-обзор мультиварки Cuckoo СМС-М1051F
3 ноября 2013
Обзоры

Мини-обзор мультиварки Cuckoo СМС-М1051F

Специальная «корейская» программа для приготовления риса — для гурманов и любителей суши. Интеллектуальные смарт-алгоритмы приготовления (патент Cuckoo).

Системный подход
15 апреля 2005
Новости

Системный подход

Ricoh Aficio 1224 C/ 1232 C Полноцветные документ-системы Производство с 2002 г. ТЕХНИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ СКОРОСТЬ КОПИРОВАНИЯ (А4): 8/ 10 коп./ мин (цвет); 24/ 32 коп./мин (ч/б). РЕКОМЕНДУЕМАЯ НАГРУЗКА: до 50000 коп./ мес. ФОРМАТ ОРИГИНАЛА (КОПИИ): А6-А3+. ОСОБЕННОСТИ: время прогрева — 99 с; время получения первой цветной (ч/б) копии — 18,0 (7,8) с; автоопределение формата оригинала; автоматическое копирование до 99 копий с однократным сканированием оригинала; разрешение печати в режиме «копир» («принтер») — до 600 (1800х600) dpi; разрешение сканирования (ч/б) — до 1200 dpi; объем памяти — 128 Мб (до 384 Мб); HDD емкостью 40 Гб; электронная сортировка копий; документ-сервер; самодиагностика; архитектура Ground Work.

Крутим счетчик в обратную сторону
15 ноября 2004
Обзоры

Крутим счетчик в обратную сторону

Однажды в популярном телевизионном шоу был показан такой сюжет: известная телеведущая стояла с микрофоном на ступенях физического факультета Московского университета и хватала за рукав входящих и выходящих студентов, аспирантов, профессоров: — Скажите, пожалуйста, что такое электрическая энергия? Физики разных мастей озадаченно останавливались, изображали напряженную работу мысли и мычали что-то невразумительное: или «отстаньте», или «не знаю», или вовсе молча убегали, махнув рукой.

Возвращение легенды: Rollei выпускает обновлённую Rolleiflex
29 апреля 2018
Новости

Возвращение легенды: Rollei выпускает обновлённую Rolleiflex

Самая первая двухобъективная камера Rolleiflex была выпущена в 1927 году, но популярной она стала только в 1960-х, претерпев ряд улучшений и доработок конструкции. Спустя 90 лет после выхода первой модели, пережив череду финансовых затруднений, компания Rollei возвращается в мир фотоиндустрии с новым продуктом в виде камеры моментальной съёмки под названием Rolleiflex Instant Kamera

Гладильная система FashionMaster: пар и гладь - будет с Miele благодать
31 мая 2013
Новости

Гладильная система FashionMaster: пар и гладь - будет с Miele благодать

30 мая компания Miele представила гладильную систему FashionMaster – уникальный прибор, который позволит достичь превосходных результатов глажения при минимальных усилиях и станет незаменимым помощником в уходе за гардеробом. Шелковые блузки, льняные пиджаки или одежда со сложной вышивкой и принтом – FashionMaster справится с любой вещью в рекордно короткое время.

Открываем театральный сезон!
31 декабря 2003
Новости

Открываем театральный сезон!

KEF Home Theatre В серию KEF Home Theatre в данный момент входит четыре комплекта акустических систем. Объединяет их очень стильный внешний вид, алюминиевые корпуса и применение фирменного коаксиального громкоговорителя Uni-Q. Но несмотря на столь большое количество общих черт, все комплекты получились разными и непохожими друг на друга.

Обзор компактной фотокамеры Canon IXUS 240 HS
17 ноября 2012
Обзоры

Обзор компактной фотокамеры Canon IXUS 240 HS

IXUS 240 HS не демонстрирует универсальности и всемогущества старшей модели в семействе. Конек этой камеры — универсальность во всем, включая и стоимость. При сравнимых способностях и не меньшей современности IXUS 240 стоит на 2–3 тысячи рублей дешевле.