Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они тратят времени на сон.

Ирина Хакамада, политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00.

Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.

2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом...” И мысль уходит».

3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя.

После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

Ирина Хакамада: 

«Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь».

4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.

5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов.

Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.

6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.

8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.

9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.

10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Sigma выпустила обновления встроенного ПО для ряда объективов и конвертёра MC-11.
19 июня 2018
Новости

Sigma выпустила обновления встроенного ПО для ряда объективов и конвертёра MC-11.

Компания Sigma обновила прошивку для ряда объективов с байонетом Canon EF до версии 2.01, которая улучшает стабильность скорости непрерывной съёмки. Также была выпущена новая прошивка версии 1.10 для ковертёра MC-11 SA-E и версии 1.14 для MC-11 SF-E. Обе прошивки добавляют совместимость конвертёра с некоторыми объективами Sigma.

Тест телевизора Panasonic TX-LR32ET5
26 января 2013
Тесты

Тест телевизора Panasonic TX-LR32ET5

Модель Panasonic TX-LR32ET5 получилась хорошо сбалансированной. Она сочетает в себе удобство в использовании, хорошее качество изображения и звука, а также массу дополнительных возможностей. Приятный внешний вид без излишеств только усиливает положительные впечатления.

Паровые кнели в бульоне
4 июня 2012
Рецепты

Паровые кнели в бульоне

Понадобится. Голени индейки очистить от плёнок и сухожилий, нарезать небольшими кусочками, измельчить блендером. Овсяные хлопья подсушить в сухой сковороде на малом огне, смолоть, всыпать к мясу. Добавить натёртый цуккини, мелко рубленый укроп, влить масло, посолить, вымесить фарш. Мокрыми руками сформировать кнели, выложить на смазанные маслом основания паровых корзин, готовить 15 минут.

Компактные фотоаппараты Nikon COOLPIX S9500, COOLPIX S5200 и COOLPIX S9400: все три камеры гарантированно снимают лучше смартфонов
29 января 2013
Новости

Компактные фотоаппараты Nikon COOLPIX S9500, COOLPIX S5200 и COOLPIX S9400: все три камеры гарантированно снимают лучше смартфонов

29 января 2013 г. европейское подразделение компании Nikon объявило о выпуске трех новых компактных фотокамер линии COOLPIX, включая две модели с большим зумом и две модели со встроенным беспроводным интерфейсом для мгновенной загрузки изображений на совместимые мобильные устройства. 18-мегапиксельная фотокамера Nikon COOLPIX S9500 с поддержкой Wi-Fi отличается невероятным 22-кратным оптическим зумом, монитором ОСИД (OLED) размером 7,5 см (3,0 дюйма) и наличием модуля GPS.

Медиареволюция!
11 октября 2006
Новости

Медиареволюция!

JVC GZ-MG22 Медиакамеры ИЗОБРАЖЕНИЕ: новая недорогая медиакамера GZ-MG22 оснащается матрицей, содержащей 800 тысяч пикселей. Это абсольтно достаточно для получения хорошего видеоизображение, при этом нет нужды платить за «лишние» пикселы. Важным «козырем» камеры является 32-кратный трансфокатор, позволяющий «доставать» самые удаленные объекты.

Напор и мощь!
23 мая 2006
Новости

Напор и мощь!

Ребята из американской компании BOSTON ACOUSTICS знают, как сделать недорогие и вместе с тем качественные акустические системы. Рецепт успеха прост. Во-первых, надо применить весь накопленный годами опыт, воплощенный прежде в дорогих моделях акустических систем, и использовать его в бюджетных. Технологии-то не стоят на месте, и то, что ранее требовало солидных денежных затрат, сейчас кажется сущим пустяком.

Transcend представляет сверхтонкий, легкий и компактный жесткий диск в стильном алюминиевом корпусе
21 декабря 2016
Новости

Transcend представляет сверхтонкий, легкий и компактный жесткий диск в стильном алюминиевом корпусе

Компания Transcend Information, Inc. (Transcend), мировой лидер среди производителей мультимедиа и накопителей, представляет сверхтонкий жесткий диск StoreJet 25C3 в стильном корпусе, выполненном из алюминиевого сплава. Оснащенный высокоскоростным интерфейсом USB 3.0, этот тонкий и легкий накопитель соединяет в себе стильный дизайн и самые современные технологии.

Обзор массажных кресел
1 декабря 2009
Советы

Обзор массажных кресел

Массажные кресла — достаточно молодой вид бытовой техники, и, наверное, самый экзотический на сегодняшний день, но этот рынок развивается стремительно и приобретает все больше новых поклонников. В интернете, помимо многочисленных предложений о покупке, появились уже и форумы, посвященные креслам. Один из них называется весьма забавно: «А может ли кресло заменить человека?» КРЕСЛА ИДУТ С ВОСТОКА Первое массажное кресло появилось в Японии, там же находятся компании, первыми наладившие массовое производство и занимающиеся разработкой и внедрением новых технологий, так сказать, законодатели и корифеи.

BATIMAT RUSSIA 2019: техника Smeg на кухне, созданной Винченцо Стридаккио
14 марта 2019
Новости

BATIMAT RUSSIA 2019: техника Smeg на кухне, созданной Винченцо Стридаккио

На выставке BATIMAT RUSSIA 2019, которая проходит в Москве, представлены комплексные решения организации пространства. Проекты созданы именитыми дизайнерами, посетители выставки могут оценить и в дальнейшем использовать готовые идеи в своем доме.

Мини-обзор стиральной машины Candy EVO44 1283
1 апреля 2014
Обзоры

Мини-обзор стиральной машины Candy EVO44 1283

Достоинства: система MIX PowerSystem, короткая стирка 14 мин. Недостатки: машина не очень подходит для установки под столешницу.