Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, ещё восемь из них на сон вынь да положь, остаётся совсем ничего. Ну уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаёте себя? Будем разбираться вместе с известными людьми: можно ли выспаться за небольшое количество часов или всё-таки стоит пересмотреть свою позицию?

Да, вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Учёные утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия.

Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трёх известных современников, сколько они тратят времени на сон.

Ирина Хакамада, политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает».

Александр Ларьяновский,основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь».

Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов».

Как устроен сон?

В классическом варианте он состоит из четырёх-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для лёгкого пробуждения.

Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днём. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00.

Чем грозит хроническое недосыпание?

Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьёзных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А всё потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит.

Как повысить свою продуктивность и уменьшить усталость в течение дня?

Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объёму задач и графику работы – с 09:00 до 19:00.

Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днём, чтобы потом не пришлось тратить своё личное время на зависшие дела.

Ирина Хакамада: «День планирую, перемежая работу с отдыхом, пусть и коротким».

Александр Ларьяновский: «Продуктивность зависит не только от сна, но и от того, как человек умеет “подзаряжать батарейку” в течение дня. Я научился отвечать на вопросы: “Как я могу отдохнуть, если у меня есть минута? а пять минут? а 20?”»

Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днём. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна».

Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснётесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнёт действовать как раз через 20 минут.

Десять советов для качественного сна

1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.

2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь.

Александр Ларьяновский: «У меня есть способ отключать навязчивые мысли, лезущие в голову при попытке заснуть. Как только что-то такое случается, я говорю себе: “Я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом, я сейчас обязательно подумаю об этом...” И мысль уходит».

3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия.

Можно взять на вооружение одну из йогических техник по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя.

После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам.

Ирина Хакамада: 

«Мой ритуал перед сном – ванна, фильм или книга на ночь».

4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение лёгкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай.

5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчёте на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов.

Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному тёмному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счёт 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени.

6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания – яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения.

Олег Киреев: «Я, как и многие, жертва информационного потока и засыпаю вместе с новостями из Интернета».

7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путём: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим.

8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть.

9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определённое время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30.

10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа.

Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %».

Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, всё очень индивидуально, и мы нарисовали в определённом смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это всё-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека. Новых побед в бизнесе и спокойных

Оригинальная статья на btest.ru

Комментарии

Пока нет. Хотите стать первым?

Похожие статьи

Первый в мире триммер с технологией лазерного наведения Philips BT9290: безупречная четкость линий
5 ноября 2013
Новости

Первый в мире триммер с технологией лазерного наведения Philips BT9290: безупречная четкость линий

Россия, Москва, 31 октября 2013 г. — Компания Philips представляет новый триммер BT9290, позволяющий в домашних условиях с легкостью создавать идеально четкие и симметричные линии бороды благодаря технологии лазерного наведения. Чтобы привести щетину на лице в идеальный порядок больше не придется проводить перед зеркалом уйму времени. Для подравнивания щетины до нужной длины стоит лишь повернуть колесико на ручке прибора, зафиксировав одно из 17 положений. Так, для создания брутальной трехдневной щетины достаточно выбрать на триммере установку минимальной длины (0,4 мм).

Обзор стиральной машины Miele W 5872 WCS
10 июня 2013
Обзоры

Обзор стиральной машины Miele W 5872 WCS

Новые стиральные машины Miele W 3370 WCS и W 5872 WCS объединили в себе самые эффективные разработки компании, гарантирующие непревзойденное качество стирки и бережный уход за бельем.

Обзор компактной фотокамеры Sony Cyber-shot DSC-W690
25 сентября 2012
Обзоры

Обзор компактной фотокамеры Sony Cyber-shot DSC-W690

От компакта-близнеца WX100 эта модель отличается упрощенным сенсором, пропорционально урезанным функционалом и большего размера экраном. Обычная CCD-матрица не способна обеспечить ни чувствительности до 12 800 ISO, ни быстрой серийной съемки и даже с записью видео справляется средне: ролики ограничены форматом 720p. Экран же хотя и больше, отличается более низким разрешением.

Техника Hi-Tech интеллекта
11 октября 2006
Новости

Техника Hi-Tech интеллекта

Компания «СИТРОНИКС Потребительская электроника» создана в 2002 г. Входит в структуру диверсифицированного высокотехнологичного холдинга ОАО «Ситроникс». Компания производит и продает под брэндом SITRONICS CRT и LCD телевизоры, плазменные панели, мобильные телефоны, DVD и домашние кинотеатры, портативную электронику и автомобильные мультимедийные устройства.

Обзор и тестирование объектива Canon EF 35mm f/2.0
1 января 2017
Тесты

Обзор и тестирование объектива Canon EF 35mm f/2.0

Мне по душе фокусное 35 мм: умеренно шире привычного 50 мм, но без присущих настоящим «ультра-ширикам» излишней искаженности – как раз для неторопливой пейзажной съемки. Я с опаской брался за тестирование Canon EF 35/2 по смешной, но немаловажной причине: не хотелось, потратив немалые деньги на Canon EF 35/1.4L USM, задаться вопросом «А стоило платить за «Эльку» в 4 с лишним раза больше?»

Samsung представила новое приложение для многофункциональных устройств Remote Fax
3 июня 2016
Новости

Samsung представила новое приложение для многофункциональных устройств Remote Fax

Москва, 3 июня 2016 г. — Подразделение Samsung Printing Solutions анонсировало выход Remote Fax — нового приложения для многофункциональных принтеров Samsung, которое расширит функционал факсимильного оборудования и при этом сократит эксплуатационные расходы на печать.

На любой вкус: мониторы Philips на IFA 2018
30 августа 2018
Новости

На любой вкус: мониторы Philips на IFA 2018

В зале 22 представлена новая линейка мониторов Philips, которая включает суперширокие модели и сенсорные решения для большей производительности, модели с разъемом USB-C для оптимизированного подключения, изогнутые и ультратонкие мониторы для улучшенного эффекта погружения, модели, предназначенные для игровых консолей, и многое другое.

Стиральная машина Bosch Avantixx6: после стирки в 3D и белье становится трехмерным
30 августа 2013
Новости

Стиральная машина Bosch Avantixx6: после стирки в 3D и белье становится трехмерным

29 августа 2013 года компания Bosch представила новую серию узких стиральных машин Bosch Avantixx6 c технологией 3D Washing. Главное достижение — использование технологий, ранее доступных только в полноразмерных стиральных машинах компании. Движение одежды в барабане происходит в трех измерениях: в процессе стирки белье равномерно перемещается по всему объему барабана, избегая «зон застоя», где оно могло бы хуже отстирываться из-за недостаточного контакта с моющим раствором, а также равномерно и деликатно подвергается механическому воздействию, избегая преждевременного износа.

Подставка Deepcool M5 охлаждает ноутбук под легкую музыку
1 декабря 2013
Новости

Подставка Deepcool M5 охлаждает ноутбук под легкую музыку

Компания Deepcool, ведущий производитель кулеров и систем охлаждения, представляет стильную подставку M5 для ноутбуков диагональю до 17” со встроенной аудиосистемой. Колонки и вентилятор способны получать питание через кабель USB или Micro USB, подключенный к ноутбуку или внешнему блоку питания, а звук передается через стандартный 3,5” разъем.

Духовые шкафы Hansa Titanium: сенсорный I-Cook помогает очень вкусно готовить
1 марта 2011
Новости

Духовые шкафы Hansa Titanium: сенсорный I-Cook помогает очень вкусно готовить

Компания Hansa представляет новый модельный ряд встраиваемой техники Titanium, в элегантных и эргономичных формах которого нашли отражение самые последние дизайнерские и технологические тенденции. Абсолютной инновацией для российского рынка является программатор I-Cook с цветным интуитивным дисплеем, интегрированный в ряд моделей духовых печей Titanium.